Vijftien tips om te stoppen met piekeren
Zoals er verschillende oorzaken zijn zo zijn er ook verscheidene mogelijkheden die kunnen helpen het piekeren te verminderen of te stoppen. Wanneer piekeren een tweede natuur voor je is lijkt je basisgevoel van zelfvertrouwen en eigenwaarde in het geding. Eén van de belangrijkste vaardigheden om het piekeren te verminderen is de kunst van het ontspannen en het nemen van kleine stapjes.
Tip 1 Onderzoek de oorzaak van je gepieker
Heeft het gepieker te maken met een emotionele gebeurtenis, een problematische situatie, zelfkritiek, overgevoeligheid, tegenslag of zou het een fysieke oorzaak kunnen hebben? Wanneer je duidelijkheid hebt over de oorzaak weet je beter wat er nodig is. Lees het artikel
Tip 2 Stel minder eisen aan jezelf
Wanneer je hoge eisen aan jezelf stelt gebruik je waarschijnlijk vaak het woord: ‘ik moet’. Verander ‘Ik moet’ in ‘ik wil’ en sta er bij stil of je de zaken die je moet van jezelf ook wel echt wilt. Heeft het moeten te maken met een groot verantwoordelijkheidsgevoel? Bedenk redenen die je helpen dit te verminderen. Bijvoorbeeld beter te zorgen voor je gezondheid en je eigen behoeftes.
Tip 3 Schakel het doemdenken uit
Onderzoek welke gevaren reëel zijn en welke niet. Waaruit blijkt dat een gevaar waar is? Doemdenken komt vaak voort uit angstgevoelens. Gebruik de onderstaande tips om dit doemdenken te verminderen.
Tip 4 De innerlijke Criticus verminderen
We hebben allemaal een Innerlijke Criticus. Bij de een is dit deel op de achtergrond en bij een ander voortdurend op de voorgrond. Onderzoek de kritiek die je op je zelf hebt en leer afstand te nemen van deze Criticus. Je hoort de kritiek maar slikt het niet in. Maak contact met je Innerlijke Positieve Ouder die je op een liefdevolle manier toespreekt en de kritiek ombuigt naar een accepterende houding.
Tip 5 Onderzoek je taalgebruik
Overdreven woorden leiden tot overdreven reacties; ‘VRESELIJK’ roept een andere reactie op dan ‘jammer’. Gebruik woorden die een relativerende werking hebben.
Tip 6 Zeg ‘stop’ tegen je gepieker
Je kunt je voorstellen dat je een radio programma uit zet. Je kunt ook letterlijk een ander geluid, bijvoorbeeld muziek op zetten.
Tip 7 Ga iets doen waar je van houdt zodat je een ander gevoel krijgt
Hierdoor verplaats je je aandacht van je hoofd (het denken) naar je lichaam en naar aangename gevoelens.
Tip 8 Onderneem een fysieke activiteit
Dat kan elke fysieke activiteit zijn. Bij een fysieke activiteit die inspanning vergt is dat gemakkelijker. Denk aan hard fietsen en hard lopen. Door een fysieke activiteit ga je met je aandacht uit je hoofd en maak je serotonine aan. Een hormoon die je stemming positief beïnvloedt.
Tip 9 Doe regelmatig ontspanningsoefeningen
Yoga en Meditatie oefeningen zijn ook een goede manier om je te ontspannen of neem regelmatig een ontspanningsmassage.
Tip 10 Visualiseer gewenste situatie
Visualiseren is een vorm van verbeelden. Door te visualiseren waar je naar verlangt, kun je contact maken met het gevoel dat deze gewenste situatie geeft. Je kunt ook visualiseren wat er mis kan gaan en hoe je dat vervolgens goed kunt oplossen.
Tip 11 Bedenk een positieve affirmatie
Een affirmatie is een positieve gedachte bijvoorbeeld ‘Ik kan omgaan met tegenslag’ of ‘Ik mag fouten maken’. Deze gedachte kan je gerust stellen. Je kunt deze affirmatie ook op meerdere kaartjes schrijven die je op verschillende plekken neerzet. Dan lijkt het alsof iemand anders het tegen je zegt. Op deze manier programmeer je jezelf op een positieve manier.
Tip 12 Ontwikkel een innerlijke positieve Ouder
Neem iemand in gedachten die een voorbeeld is voor een geruststellende ouder figuur en bedenk wat diegene zou kunnen zeggen als je in een negatieve piekerstand staat. Ontwikkel dit beeld als een Ouderdeel in jou, die je op elk gewenst moment kunt oproepen. Hij of zij geeft je complimenten, stelt je gerust en richt zich op positieve gebeurtenissen. Hierdoor kan je gevoel van zelfvertrouwen en eigenwaarde toenemen.
Tip 13 Put uit oude ervaringen
Inventariseer allerlei gebeurtenissen in je leven waarvoor je een oplossing bedacht die je heeft geholpen.
Tip 14 Leer relativeren
Gebruik humor om de zwaarte los te laten. Je kunt situaties extreem gaan overdrijven zodat het hilarisch wordt. TV comedy’s kunnen daarbij helpen. Kijk bijvoorbeeld naar John Cleese in Fawlty Towers, waar van alles mis gaat.
Tip 15 Leer objectief problemen op te lossen
Door zoveel mogelijk objectief naar een situatie te kijken leer je het verschil zien tussen feitelijke waarneming en interpretatie. Je kunt nagaan wat je feitelijk weet en wat je zelf bedenkt. Vervolgens maak je een lijst met mogelijke acties en bedenk je wat het positieve en negatieve effect van je acties kunnen zijn. Je maakt een lijstje van vervelende gevolgen met het ergst mogelijke gevolg bovenaan. De actie met de minst ergste mogelijke uitkomst ga je ondernemen. Zie het leven als een mysterie met verassingen; leuke en onaangename.
Mocht je ondanks de inzichten en de tips moeite hebben het gepieker te verminderen dan kun je contact met mij opnemen via het contactformulier.
We gaan op zoek naar de bron van jouw gepieker en naar een aanpak die je helpt het piekeren te verminderen of te stoppen.
