Emotieregulatie is het vermogen om je emoties te beheersen zonder ze te onderdrukken, want onderdrukken werkt niet. Je emoties reguleren betekent dat je er greep op hebt. Het is een belangrijke vaardigheid die je kunt leren, waarmee je voorkomt dat je over-emotioneel reageert. Dat gaat niet alleen over boosheid, maar ook over vreugde, verdriet en angst, wanneer die jou of anderen overweldigen. Je kunt leren je te beheersen, zodat jij er de baas over bent.
Waarom is emoties reguleren belangrijk?
Het is belangrijk om je emoties te kunnen reguleren omdat emoties je bewust of onbewust voortdurend beïnvloeden. Effectieve emotieregulatie helpt je om op het juiste moment en in de juiste situatie jouw emoties in te houden of te uiten, zodat het veilig is voor jezelf én voor de ander. Emotieregulatie helpt bij het omgaan met stressvolle situaties en voorkomt dat je emotioneel uit balans raakt.
We reguleren, vaak onbewust, onze emoties omdat we nu eenmaal geconditioneerd zijn om rekening te houden met anderen en te voorkomen dat we worden afgewezen of bekritiseerd. Je kunt ook bewust, bijvoorbeeld je boosheid inhouden omdat je de ander niet wilt kwetsen. Maar soms overvallen emoties je en is het moeilijk om ze te reguleren.
Hoe herken je dat je moeite hebt met emotieregulatie?
Wanneer je het moeilijk vindt om je emoties te reguleren, voelt het alsof emoties je overkomen. Je wordt dan overweldigd door intense woede, frustratie, onmacht, verdriet of angst, met het risico op afwijzende reacties van anderen, wat het nog erger maakt. Moeite met emotieregulatie kan, zeker in een discussie, leiden tot heftige conflicten op het werk of in persoonlijke relaties.
Wanneer je overspoeld raakt, kun je het gevoel hebben dat je de controle verliest over je emoties en in paniek raakt; of je slaat juist helemaal dicht en voelt niets meer. Dit gevoel van afgesloten zijn kan erop wijzen dat je aan het dissociëren bent.
Lees meer in mijn artikel over dissociëren.
Mogelijke oorzaken van problemen met emotieregulatie
In stressvolle situaties hebben veel mensen moeite om hun emoties te reguleren. Dat is begrijpelijk, maar niet handig als je bijvoorbeeld iets gedaan moet krijgen. Het gaat vaak om situaties waarin er een meningsverschil is, of waarbij je kritiek, afwijzing of slecht nieuws krijgt, waardoor je een woede-uitbarsting of een hevige huilbui krijgt. Andere mogelijke oorzaken zijn:
- Wanneer je langdurig in een stressvolle situatie verkeert, zoals een slechte relatie of een werksituatie waarin te veel van je gevraagd wordt.
- Wanneer je een traumatische ervaring hebt meegemaakt, waardoor je zenuwstelsel voortdurend actief is en je continu het gevoel hebt dat je alert moet zijn.
- Wanneer je een gewelddadige of emotioneel verwaarloosde jeugd hebt gehad.
- Wanneer je te veel verantwoordelijkheden draagt in je werk, voor je gezin of als mantelzorger voor familieleden.
- Wanneer je voortdurend je emoties onderdrukt of negeert.
Het doel van emotieregulatie
Emotieregulatie helpt je om stressvolle situaties beter te hanteren, situaties rationeler te beoordelen, rustiger te communiceren en relaties positief te beïnvloeden. Daarnaast helpt emotieregulatie je om meer ontspannen in het leven te staan en emotionele veerkracht te ontwikkelen.
In mijn coachingspraktijk zie ik hoe helpend het is als je meer vat krijgt op je emoties. Het is frustrerend en naar wanneer je het gevoel hebt dat je geen controle over jezelf hebt.
Emoties reguleren met behulp van zes vaardigheden
1. Triggers herkennen
Je kunt overweldigd worden door emoties wanneer je in een situatie onbewust geraakt wordt op oude stress- of traumatische ervaringen. Dit worden triggers genoemd. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in situaties of mensen die jou kunnen triggeren.
Wanneer je triggers leert herkennen, kun je ze voor zijn. Doordat je weet waarom je zo geraakt wordt, kun je jezelf geruststellen en verkeerde interpretaties voorkomen. Dat doe je door stil te staan bij de gedachten die je over een situatie en over de aanwezige mensen hebt. Door te fact-checken ontdek je wellicht dat jouw interpretaties op aannames gebaseerd zijn die niet kloppen.
Het zijn vaak dezelfde soort mensen en dezelfde situaties die leiden tot een overweldigende reactie. Bespreek dit samen met iemand die je goed kent. Maak een lijst met triggers en sta elke dag even stil of er iets kan gebeuren wat jou mogelijk kan triggeren. Dit helpt je te voorkomen dat je door emoties overweldigd wordt.
Lees meer in mijn artikel over triggers herkennen.
2. Emoties herkennen en erkennen
Een van de oorzaken van problemen bij emotieregulatie is het chronisch onderdrukken of vermijden van emoties. Bij vermijding lijkt het alsof emoties er niet zijn, maar dat is een illusie. Emoties zijn er altijd; ze gaan ondergronds omdat je ze niet wilt ervaren. Je ervaart ze vervolgens als spanning in je lichaam, als onrust, of je wordt erdoor overvallen. Afreageren of exploderen kan tot gevolg hebben dat mensen niet meer met je willen omgaan.
Om te voorkomen dat je door emoties verrast en overweldigd wordt, is het belangrijk dat je leert emoties op tijd te herkennen. Het erkennen is even zo belangrijk: zeg tegen jezelf dat alle emoties er mogen zijn, want we hebben nu eenmaal alle emoties.
Je bent je er vaak niet bewust van dat je emoties vermijdt. Om je hier meer bewust van te worden, is het handig om de gratis strategieënlijst aan te vragen en te ontdekken welke vermijdingsstrategieën jij hebt ontwikkeld.
3. De functie van emoties begrijpen
Wat je voelt, is lang niet altijd eenduidig. Je denkt misschien dat je woedend bent, maar als je erbij stilstaat, voel je ook dat je bang bent om afgewezen te worden, of verdrietig bent omdat je je teleurgesteld voelt. Woede is dan een verdediging om deze pijnlijkere gevoelens niet te ervaren. Maar het kan ook andersom zijn: dat je gaat huilen als je eigenlijk boos bent.
Wanneer je oordelen hebt over bepaalde emoties, kun je gevoelens van schaamte, schuldgevoel of angst ervaren zodra je een zogenaamd verboden emotie ervaart. Stel jezelf de volgende vragen:
- Welke emoties ervaar ik gemakkelijk?
- Welke emoties ervaar ik bijna nooit?
- Heb ik bepaalde oordelen over deze emoties?
Negatieve oordelen over emoties zorgen er vaak voor dat je er geen belang aan hecht. Om te begrijpen hoe belangrijk het is dat we emoties erkennen als een vanzelfsprekend aspect van het mens-zijn, is het zinvol om inzicht te krijgen in de functies van emoties.
Lees mijn artikel: Tien belangrijke functies van emoties.
4. Jezelf kalmeren
Om te voorkomen dat je in paniek raakt, diep in een emotie wegzakt, gaat piekeren of je wanhopig en hulpeloos gaat voelen, is het belangrijk om de vaardigheid te ontwikkelen om jezelf te kalmeren.
Door rustig te ademhalen kun je je lichaam tot rust brengen. Door jezelf gerust te stellen kun je jezelf emotioneel kalmeren. Ga na welke woorden jou zouden helpen rustiger te worden. Andere manieren om jezelf te kalmeren zijn:
- Doe iets wat je graag doet om jezelf af te leiden, bijvoorbeeld muziek luisteren of een serie kijken.
- Doe een fysieke activiteit, zoals wandelen, fietsen, tuinieren of zwemmen.
- Stel jezelf gerust zoals een ouder een kind geruststelt: met liefde en begrip.
Lees ook mijn artikel Hoe je veiligheid in jezelf creëert.
5. Gedachten veranderen
Stel: je krijgt kritiek op je werk en je wordt woedend. Wat je misschien niet in de gaten hebt, is dat er tussen het moment van kritiek en jouw woede een razendsnelle interpretatie heeft plaatsgevonden. Bijvoorbeeld de gedachte dat het helemaal fout gaat, dat je niets kunt of dat je afgewezen wordt. Dit zijn vaak oude aannames waar je je niet bewust van bent.
Onderzoek welke gedachten stress verhogend zijn, zoals: “Het gaat helemaal mis” of “Ze moeten mij hebben”. Zulke gedachten activeren gevoelens van angst en mogelijk woede. Stel je in gedachten een persoon voor die altijd rustig en rationeel blijft. Wat zou die persoon zeggen? Bijvoorbeeld: “Wat zou er precies mis kunnen gaan?” of “Hoe erg is dat eigenlijk?”
Als je leert inzien dat je gedachten over anderen lang niet altijd kloppen, kun je jezelf ook beter geruststellen. Vaak zijn het je eigen negatieve gedachten die je op een ander projecteert. Het is belangrijk om negatieve denkpatronen te herkennen en te doorbreken.
Lees ook mijn artikel: Door anders te denken ga je je ook anders voelen.
6. Een goede balans tussen inspanning en ontspanning
Het is belangrijk om goed te kunnen ontspannen, zeker wanneer je de neiging hebt te veel verantwoordelijkheid te dragen. Dat begint ermee dat je voldoende slaapt en gedurende de dag pauzes neemt om te ontspannen, bijvoorbeeld door even te gaan wandelen of een ontspanningsoefening te doen. Vind je het moeilijk om te ontspannen, zoek dan hulp om te onderzoeken wat dat belemmert, of volg een cursus meditatie, yoga of mindfulness.
Resultaat van zelfregulering
Emotieregulatie is een belangrijke vaardigheid om te voorkomen dat je emotioneel uit de bocht vliegt en daardoor relaties beschadigt.
Bij zelfregulering ben je in staat om gevoelens zelf te reguleren door jezelf gerust te stellen, de tijd te nemen om na te denken en te reflecteren, jezelf te ontspannen met behulp van ontspanningsoefeningen of meditatie, of iets te gaan doen waardoor je je prettiger voelt.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Over de auteur: Marja Postema
Ik ben Marja Postema, coach en therapeut in Amersfoort. Al meer dan dertig jaar help ik volwassenen die worstelen met zichzelf, moeite hebben met emoties van zichzelf of van anderen, in relaties of op het werk. In mijn coaching werk ik diepgaand waar dat nodig is, maar ook praktisch en nuchter, zodat je weer grip krijgt op jezelf en je leven.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Wil je meer vat krijgen op je emoties?
Wil je je emoties beter kunnen reguleren?
Dan nodig ik je graag uit voor een gratis, vrijblijvend kennismakings- en intakegesprek. In dit gesprek onderzoeken we samen waar je het meeste last van hebt, wat je graag wilt veranderen en of mijn manier van werken bij jou past.
Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring leer ik je hoe je triggers kunt herkennen en interpretaties kunt veranderen zodat je gemakkelijker je emoties kunt reguleren.
Ik, Marja Postema, help je graag via individuele coaching of de Opleiding Emotioneel Meesterschap.
Neem contact op en we kijken samen wat voor jou de beste aanpak is.
OPLEIDING EMOTIONEEL MEESTERSCHAP
Deze diepgaande opleiding is een boeiende ontdekkingsreis naar de kern van je patronen, gebaseerd op de nieuwste inzichten in emotionele gezondheid, biografisch werken, innerlijk-kindwerk, karakterstructuren en traumawerk.
Met het bijbehorende boek ‘Emoties, wat moet ik ermee?’ krijg je waardevolle inzichten en handvatten voor jezelf, en eventueel om cliënten te ondersteunen in hun emotionele reis.
Met een ideale groepsgrootte van maximaal zes deelnemers creëren we een veilige leeromgeving. In de opleidingsgroep steunen deelnemers elkaar: door te delen wat je bezighoudt, kun je echte intimiteit ervaren, jezelf beter leren begrijpen en emoties toelaten.
Mijn aanpak, voortgekomen uit 30 jaar ervaring, opleiding en persoonlijk proces, is bewezen effectief en helend, omdat de bron van ineffectief gedrag blootgelegd wordt en belemmeringen worden opgelost die het vrijuit ervaren van emoties en de autonomie blokkeren.
De opleiding is geschikt voor:
iedereen die bezig wil zijn met bewustwording en persoonlijke ontwikkeling; iedereen die behoefte heeft aan verdieping, verheldering en het oplossen van hardnekkige patronen; iedereen die grip wil krijgen op verschillende vormen van conditionering en loyaliteit.
De opleiding is geaccrediteerd door verschillende beroepsverenigingen.
Meld je aan via het contactformulier voor een gratis intake- en kennismakingsgesprek.
Coaching en de opleiding vinden plaats in Amersfoort.
Coaching is ook online mogelijk.
