Je kunt negatieve gedachten hebben over je partner, je vrienden, je collega’s en over jezelf. Ze ontstaan doordat je negatief over anderen of over jezelf denkt. Dat kan je leven onnodig belemmeren. Misschien denk je ook dat anderen negatief over jou denken, waardoor je het gedrag van een ander al snel persoonlijk opvat. In dit artikel leg ik uit wanneer negatieve gedachten ontstaan, hoe ze werken en wat het effect ervan is op je leven. Daarna geef ik je zeven effectieve handvatten om ze los te laten zodat je je beter kunt voelen over jezelf en anderen.
Wanneer heb je negatieve gedachten?
Je partner zegt of doet iets onaangenaams. Je interpreteert dit gedrag op een negatieve manier, bijvoorbeeld: “Hij houdt niet meer van me.” Je had diezelfde opmerking ook positief kunnen uitleggen: “Hij heeft een zware dag gehad.”
Ook naar jezelf toe kun je negatieve gedachten hebben, over je mogelijkheden, vaardigheden of over jezelf als persoon in de vorm van zelfkritiek. Dan zeg je bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘Wat heb ik nu voor stoms gedaan?’, ‘Wie zit er nou op mij te wachten?’. Deze zelfkritiek gaat vaak dieper en raakt aan hoe je jezelf ziet.
Wanneer je gedrag van anderen of onaangename gebeurtenissen negatief op jezelf betrekt, ontstaan negatieve gedachten, zoals:
- ‘Ze negeerde mij omdat ik haar teleurstelde’
- ‘Hij wil niets meer met mij te maken hebben want ik ben niet de moeite waard’
- ‘Ik had dat niet moeten zeggen.’
- ‘Ik heb zeker iets verkeerds gedaan dat ze mij niet meer belt.’
Negatieve gedachten over jezelf en jouw Innerlijke Criticus
De meeste mensen hebben een innerlijke Criticus ontwikkeld in de kindertijd. Het is de stem van je ouders die je kritiek gaven of eisen stelden aan je. Als kind wilde je daaraan voldoen om geliefd en geaccepteerd te worden. Deze stem kan nog steeds je doen en laten bepalen. Negatieve gedachten die hier uit voortkomen zijn bijvoorbeeld:
- Ik doe het nooit goed. Ik ben waardeloos.
- Ik hoor nergens bij. Ik sta overal buiten.
- Ik ben raar, niemand begrijpt mij.
- Ik ben saai, ik beteken niets.
- Ik ben te heftig, niemand vindt mij aardig.
- Ik ben niet interessant, ik heb niets te zeggen.
Veel mensen zijn opgegroeid met een sterk arbeidsethos. Vooral kinderen die uit een ondernemersgezin komen, krijgen de boodschap mee dat er dag en nacht werk is. Maar ook ouders die grote verwachtingen hebben van hun kinderen geven de boodschap dat genieten en ontspanning thuishoren in de categorie ‘ledigheid is des duivels oorkussen’. Het gevolg kan zijn dat je in je volwassen leven van alles moet en jezelf opjaagt om te bewijzen dat je wel degelijk deugt.
In mijn coachingpraktijk zie ik dagelijks de gevolgen hiervan. De Nederlandse norm “Niet lullen maar poetsen” heeft ons geleerd om je eigen behoeftes uit te schakelen of te veroordelen. We hebben geleerd emoties niet serieus te nemen, en dat heeft ons beperkt, zowel in onze omgang met anderen als in het hanteren van moeilijke situaties.
Ook interessant: Hoe kom je van zelfkritiek af?
Negatieve gedachten over anderen zijn bijvoorbeeld:
- Mensen zijn niet te vertrouwen, ze laten je altijd in de steek.
- Mensen zijn alleen maar met hun eigen belangen bezig.
- Mensen bedriegen je waar je bij staat.
- Uiteindelijk laat iedereen je in de steek.
Hoe ontstaan negatieve gedachten?
Een negatieve gedachte komt meestal voort uit de manier waarop je interpreteert. Ben je geneigd het gedrag van een ander negatief uit te leggen, dan lijkt het alsof je ervan uitgaat dat de ander je kwaad wil doen.
Vaak triggert dit oude ervaringen en oude overtuigingen. Kernovertuigingen ontstaan in je eerste levensfase. Ze bepalen je zelfbeeld, hoe je over jezelf denkt, hoe je over het algemeen over anderen denkt en hoe je algemene beeld van de wereld is. Bijvoorbeeld of mensen te vertrouwen zijn, of de wereld veilig is en of je het gevoel hebt dat je ergens bij hoort. Zo kun je denken dat de meeste mensen deugen of juist niet. Je kunt ook denken dat mensen je mogen of juist niet. Je kunt denken dat je een beroep kunt doen op mensen of juist niet. Je kunt over jezelf denken als iemand die niet interessant is of niets betekent of juist wel interessant is en iets betekent.
Dit sluit aan bij de gehechtheidstheorie van psychiater John Bowlby, die liet zien hoe vroege ervaringen met verzorgers een blijvend beeld vormen van onszelf en van anderen. Vervolgens ga je onbewust op zoek naar bevestiging en trek je juist die mensen aan die jouw overtuiging bevestigen.
Ook interessant: Wat zijn triggers?
Wat is het effect van langdurige negatieve gedachten?
Het effect van langdurige negatieve gedachten is dat je ze gaat geloven en dat ze je waarneming gaan kleuren. Je kunt de werkelijkheid niet meer objectief bekijken en je gedachten gaan je doen en laten belemmeren; je trapt voortdurend op de rem in je leven. Waarschijnlijk ga je mensen mijden van wie je denkt dat ze je niet mogen. Zo ga je steeds negatiever over jezelf denken en raak je je zelfvertrouwen kwijt. Uiteindelijk kun je in een neerwaartse spiraal terechtkomen, waarin je niet meer het leven leidt dat je eigenlijk wilt leiden. In plaats daarvan terecht komt in een negatief zelfbeeld en/of een depressie. Het is belangrijk dat je leert zien dat deze gedachten meestal niet waar zijn.
Ook interessant: Hoe ontwikkel je een positief zelfbeeld?
Negatieve gedachten kunnen leiden tot overweldigende emoties
Je gevoel is een reactie op je interpretatie, niet op de gebeurtenis zelf. Deze gedachte, dat gevoelens voortkomen uit hoe we een situatie beoordelen en niet uit de situatie op zich, vormt de kern van de rationeel emotieve therapie (RET) van psycholoog Albert Ellis en is een van de meest onderzochte inzichten binnen de cognitieve psychologie. Bij de gedachte dat je partner niet meer van je houdt, voel je je waarschijnlijk boos, verdrietig of angstig. Bij de gedachte dat je partner een zware dag heeft gehad, voel je eerder empathie en liefde. En bij de gedachte dat je iets niet aankunt, ontstaat vaak een gevoel van verdriet en hulpeloosheid.
Ook interessant: Hoe je gedachten je gevoelens beinvloeden
Wanneer je veel last hebt van negatieve gedachten over jezelf, zoals zelfkritiek, negatieve gedachten over je mogelijkheden en negatieve gedachten over hoe anderen je ervaren, is de kans groot dat deze gedachten zorgen voor gevoelens van somberheid, teleurstelling, onzekerheid, schaamte, angst en boosheid. De negatieve gedachte wordt bevestigd door een zwaarmoedige emotie en zo houden ze elkaar in stand.
Door negatieve gedachten worden deze emoties versterkt en in stand gehouden. Gedachten die angst veroorzaken, zijn vaak zorgen over wat er kan gebeuren:
- ‘Ze gaat me vast kritiek geven’
- ‘Het komt niet goed’
- ‘Wat zullen ze wel niet zeggen?’
Angstige gedachten zijn herkenbaar door de negatieve voorspellingen die meestal niet op feiten zijn gebaseerd. Helpen deze negatieve voorspellingen je? Waarschijnlijk niet. Wellicht wil je jezelf voorbereiden op iets naars wat kan gebeuren maar meestal loopt het anders. Ondertussen heb je onnodig veel spanning opgebouwd en je angst is alleen maar toegenomen.
Gedachten die schaamte of schuldgevoel aanwakkeren richten het oordeel vaak op jezelf:
- ‘Wat moeten ze wel niet van mij denken’
- ‘Ik had dit niet moeten doen’
- ‘Wat erg dat ik me zo heb laten gaan in hun bijzijn’
- ‘Ik kan daar nooit meer komen’
Deze emoties vormen een grote blokkade om in beweging te komen of voor jezelf op te komen. Je schaamt je voor wie je bent, wat je doet of juist niet doet of hoe je er uitziet. Als je iets moet zeggen praat je zacht, onverstaanbaar of zo snel dat niemand je kan volgen. Zie je hoe je door deze gedachten jezelf onderuithaalt?
Je kunt leren om je negatieve gedachten en aannames los te laten
Wanneer je geneigd bent situaties negatief te interpreteren, kun je leren om op een nieuwe manier naar het gedrag van de ander te kijken, zodat het juist een positief gevoel oproept. Ook kun je leren om positiever over jezelf te denken. Zo’n positieve zienswijze ontstaat pas als je ook bereid bent om de ander vanuit een positieve gedachte te begrijpen. Het is namelijk niet het gedrag zelf dat tot irritatie en afwijzing leidt, maar de manier waarop je dat gedrag beoordeelt.
Het maakt het lastige wanneer je niet beseft dat jouw gedachten niet waar zijn. Ze zijn vaak al jong en onbewust ontstaan. Daardoor lijken ze zo vanzelfsprekend. Om je negatieve gedachten te kunnen veranderen zul je ze eerst bewust moeten worden en in staat moeten zijn om er anders naar te kijken.
Een paar zelfreflectievragen kunnen je op weg helpen:
- Interpreteer je een onaangename opmerking eerder negatief dan positief?
- Betrek je opmerkingen snel op jezelf en maak je het persoonlijk?
- Als je het persoonlijk maakt, wat ben je dan geneigd te denken?
- Welk gevoel is daar het resultaat van?
Zeven effectieve handvatten om negatieve gedachten los te laten
- Krijg het patroon helder
Begin ermee om je gedachten, oordelen en zienswijze onder het vergrootglas te leggen en te analyseren. Pas wanneer je het patroon volledig begrijpt, kun je het ook loslaten. Vraag jezelf af wanneer het optreedt, bij welk gedrag of welke situaties, of je van jezelf aan bepaalde verwachtingen moet voldoen, welke aannames steeds terugkeren en hoe oud deze aannames eigenlijk zijn.
- Trek je even terug uit de situatie
Ga ervan uit dat de situatie je iets wil vertellen en dat deze ervaring op de een of andere manier betekenis heeft. Sta even stil bij je negatieve gedachten voordat je erop reageert.
- Neem afstand van je gedachten
Een van de manieren om je gedachten te beïnvloeden, is door ze op een afstandelijke manier te benoemen. Zeg tegen jezelf: ik heb de gedachte dat………., en dat geeft mij het gevoel dat. Door deze formulering maak je onderscheid tussen jezelf en de gedachte; je bent niet je gedachte, je hebt hem alleen.
- Trek je gedachten in twijfel
Hoe weet je zeker dat deze gedachten waar zijn? Een gedachte hebben is iets anders dan erin geloven; je gedachten verkondigen niet altijd de waarheid. Daarom is het belangrijk om ze te onderzoeken op hun waarheidsgehalte. Verzamel je moed en vraag de ander of het klopt wat je denkt. Heb je een negatieve gedachte over jezelf, vraag dan een goede vriend of vriendin of hij of zij het daarmee eens is. Deze werkwijze sluit aan bij wat psychotherapeut Byron Katie “The Work” noemt: onderzoek of een gedachte werkelijk waar is, of een interpretatie. Hoe weet je zeker dat jouw gedachte waar is?
- Is het een interpretatie of een feit?
- Welke eisen stel je aan jezelf?
- Wat zou een helpende gedachte zijn?
- Herken je Innerlijke Criticus
Stel je voor dat een Innerlijke Criticus je bestookt met negatieve opmerkingen. Plaats hem buiten jezelf en maak een beeld van hem. Elke keer dat je jezelf kritiek geeft, roep je dit beeld voor je op en zeg je tegen hem dat je niet langer openstaat voor zijn negatieve opmerkingen.
Verander `Ik Moet´ in `Ik wil´. Dat geeft je een heel ander gevoel.
Ook interessant: Zelfkritiek is een Innerlijke kritische ouder
- Laat de gedachte gaan
Merk je dat je anderen of jezelf negatief beschouwt, vraag jezelf dan af of dit je leven dient. Is het antwoord nee, laat het dan los. Zeg tegen jezelf: ik sta hier niet meer voor open.
Wanneer je gedrag van anderen op jezelf betrekt, besef dat mensen niet bezig zijn met jou. Er kan van alles spelen; persoonlijke problemen, vermoeidheid of verlegenheid. Oefen jezelf in het bedenken van andere verklaringen. Het kan ook helpen om andere mensen te vragen hoe zij tegen deze situatie of gedrag van iemand aankijken. Wanneer je denkt dat iemand jou negeert kan het heel goed zijn dat iemand jou niet heeft gezien of in beslag wordt genomen door iets anders.
- Laat je inspireren
Ga op zoek naar gedachten die je motiveren of die je juist zin geven om iets te ondernemen. Vraag jezelf af of je zo beperkt wilt leven en of je dit wilt zijn. Gedachten komen en gaan, tenzij je een gedachte vastpakt en niet meer los wilt laten. Dat is aan jou; je kunt besluiten het los te laten. Neem je gedachten niet te serieus, want je bent niet je gedachten. Zeg tegen jezelf: het is maar een gedachte.
Realistische en gezonde gedachten ten aanzien van je zelf zijn bijvoorbeeld:
- Ik mag zijn zoals ik ben met mijn mogelijkheden en mijn beperkingen.
- Ik ben goed zoals ik ben, ik hoeft mezelf niet te bewijzen.
- Ik mag hulp vragen, ik hoef niet alles zelf te doen.
- Ik mag mijn eigen keuzes maken en doen wat goed voor mij is of waar ik gelukkig van word.
- Ik hoef niet perfect te zijn, ik mag fouten maken.
In het begin lijken deze gedachten geforceerd, want je vertrouwt het niet helemaal. Dat komt doordat je bent gaan denken dat jouw gedachten de werkelijkheid zijn. Je denkt dat een rooskleurige manier van denken niet echt is. Misschien denk je dat gedachten een eigen leven leiden. Dat ze los van jou bestaan. Maar je kunt juist je manier van denken beïnvloeden. Dat is een enorme hulpbron!
Ook interessant: De kracht van affirmaties
Het zijn maar gedachten
Zie je hoe groot de invloed is van gedachten op je emoties?
Mocht je in je gedachten verstrikt raken, wees dan niet boos op jezelf. Het zijn maar gedachten, laat ze gaan. Je bent niet je gedachten. Er zijn altijd meerdere interpretaties van gebeurtenissen mogelijk. Je kunt leren om op meerdere manieren te kijken naar de dingen die je overkomen. Daarnaast doe je jezelf enorm tekort wanneer je vastzit in zelfkritiek.
Conclusie: negatieve gedachten kun je leren loslaten
Iedereen heeft weleens negatieve gedachten. Dat is niet erg, net zoals iedereen weleens onzeker is. Het verschil zit in wat je ermee doet: ga je erin mee, of leer je je patroon herkennen, je gedachten in twijfel trekken en ze uiteindelijk loslaten? Met de zeven handvatten uit dit artikel zet je daar een eerste stap in.
Wil je graag hulp bij het loslaten van je negatieve gedachten?
Ik ben Marja Postema.
In mijn coachingspraktijk help ik meer dan dertig jaar volwassenen die worstelen met zichzelf, moeite hebben met emoties, van zichzelf of van anderen, in relaties of op het werk.
In mijn coaching werk ik praktisch, nuchter en diepgaand waar dat nodig is, zonder zweverigheid, zodat je weer grip krijgt op jezelf en je leven.
Ik help je graag met individuele coaching bij het loslaten van hardnekkige gedachtepatronen.
Neem contact op via het contactformulier dan kijken we samen naar de beste aanpak voor jouw situatie. Een intake en kennismakingsgesprek is gratis.
Opleiding Emotioneel Meesterschap
Deze opleiding is bedoeld voor iedereen die al even bezig is met bewustwording en persoonlijke ontwikkeling en die behoefte heeft aan verdieping, verheldering en het oplossen van hardnekkige patronen. Ook als je vat wilt krijgen op verschillende vormen van conditionering, is deze opleiding geschikt. De opleiding is geaccrediteerd door verschillende beroepsverenigingen. Meld je aan via het contactformulier voor een gratis intake en kennismakingsgesprek.
Woon je te ver weg maar wil je hier toch mee aan de slag?
Online cursus Ontspannen jezelf zijn.
Ik leer je allerlei beelden en ideeën over jezelf, die niet bijdragen aan jouw levensgeluk, los te laten. Ik biedt je een stappenplan aan waar ik al meer dan 20 jaar mee werk en wat zijn effectiviteit heeft bewezen.
Lees meer over de online cursus Ontspannen jezelf zijn
Wat levert het je op?
- Een gevoel van eigenwaarde.
- Ontspanning omdat je mag zijn wie je bent
- Een levendig gevoel dat zorgt voor spontaniteit
- Zelfvertrouwen in je mogelijkheden
