Wat is Rationele Emotieve Therapie? De RET-methode uitgelegd
Rationele Emotieve Therapie (RET) is een vorm van cognitieve gedragstherapie, ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis (1913–2007). Ellis zocht naar een effectieve methode om mensen met sterke emotionele reacties te helpen. Zijn kerngedachte: onze manier van denken beïnvloedt in hoge mate hoe wij ons voelen en gedragen. RET is een directieve methode die je confronteert met irrationele aannames en je helpt die te vervangen door realistische, helpende gedachten.
De kern van RET: jij creëert je eigen emoties
Het gevoel ongelukkig te zijn komt niet van buitenaf, maar wordt door jezelf gecreëerd. Wanneer je je druk maakt over het gedrag van andere mensen, voel je je machteloos. De rationeel-emotieve theorie gaat ervan uit dat je uitsluitend controle hebt over je eigen gedrag. In het dagelijkse leven word je regelmatig gefrustreerd, omdat dingen nu eenmaal anders of langzamer verlopen dan je zou willen. Aan jou de keuze: je er druk over maken, of het laten voor wat het is.
De methode leert je dat niet de situatie zelf de emoties oproept die tot bepaald gedrag leiden, maar de manier waarop je over die situatie of over mensen denkt. Wanneer je gelooft dat verdriet, boosheid of ongelukkig-zijn van buitenaf worden veroorzaakt, of dat iemand anders daarvoor verantwoordelijk is, ga je je afhankelijk en machteloos voelen. Het doel van Rationele Emotieve Therapie is dan ook om belemmerende gedachten om te zetten in helpende gedachten, zodat je niet langer wordt overweldigd door emoties.
Gedachten komen vóór emoties: zo werkt het denkproces
Bij de RET-methode is het uitgangspunt dat gedachten er éérst zijn, en dat de emoties daarna komen. Wanneer je ergens tegenop ziet, bedenk je al snel: “wat als het niet goed gaat?” Zulke angst oproepende gedachten leiden vaak tot catastrofescenario’s, die op hun beurt tot paniek kunnen leiden.
Wanneer je op iemand reageert, is daar al een (grotendeels onbewust) denkproces aan voorafgegaan. Je neemt iemand waar via je zintuigen: zien, horen, voelen, ruiken. Maar vervolgens vormt zich een oordeel, gebaseerd op een veronderstelling die voortkomt uit jouw gevoel van eigenwaarde en jouw normen en waarden. Na dat oordeel, een gedachte dus, volgt direct een gevoelsmatige reactie.
We denken vaak dat we handelen vanuit gevoelens, maar we zijn ons er niet van bewust dat er een denkproces aan voorafgaat. Omdat je niet door mensen heen kunt kijken, reageer je op de buitenkant, op het zichtbare gedrag. Dat zegt echter nog niets over iemands werkelijke intentie. Je geeft zelf een interpretatie aan dat uiterlijk waarneembare gedrag.
Je bent je vaak niet bewust van je diepere aannames, overtuigingen en interpretaties. Deze onbewuste gedachten beïnvloeden hoe je je voelt, en je gevoelens beïnvloeden wat je doet of laat. Jouw gedrag leidt vervolgens tot nieuwe gedachten en gevoelens en zo ontstaat een vicieuze cirkel.
Pessimistische, negatieve, zorgelijke en ontevreden gedachten kunnen leiden tot een pessimistisch, angstig, boos en ontevreden gevoel. Het leven lijkt zwaar en het voelt alsof iedereen je tegenwerkt. Dit bevordert stress en een minderwaardigheidsgevoel, wat weer gevolgen heeft voor je gezondheid. Volgens de Rationele Emotieve Theorie leiden positieve, liefdevolle, hoopvolle en dankbare gedachten tot een positief, liefdevol, hoopvol en dankbaar gevoel.
Irrationele versus rationele gedachten
RET maakt onderscheid tussen irrationele en rationele gedachten, en tussen adequate en inadequate gevoelens. Irrationele gedachten zorgen voor inadequate gevoelens. Een emotionele reactie is inadequaat wanneer zij jou schade berokkent, denk aan chronische angst, zelfhaat of schuldgevoelens of wanneer zij schade toebrengt aan je omgeving, zoals woede of wrok, of wanneer je alle verantwoordelijkheid bij de omgeving legt.
Drie kenmerken van irrationele gedachten
- Er is sprake van ‘moeten’
Het ‘moeten’ kan betrekking hebben op jezelf, op anderen en op het leven in het algemeen. Een wens wordt een eis. Voorbeelden van eisen die je aan jezelf stelt:
- Ik moet aardig gevonden worden.
- Ik moet perfect zijn.
- Ik moet me beheersen.
- Ik moet een goede moeder of vader zijn.
Het idee dat je perfect of succesvol moet zijn om jezelf de moeite waard te vinden, is een onmogelijke opdracht. Perfectie is een illusie en succes is zeer relatief. Je gaat jezelf voortdurend vergelijken met anderen en bent daardoor meer met anderen bezig dan met jezelf. In plaats van te focussen op de noodzaak te moeten slagen, is het veel beter om gewoon iets te doen wat je fijn vindt, zonder de lat onhaalbaar hoog te leggen.
Eisen die je aan anderen of aan het leven kunt stellen:
- Anderen moeten zich aan afspraken houden.
- Anderen moeten mij helpen en sociaal gedragen.
- Het leven moet rechtvaardig en gemakkelijk zijn.
- Er is sprake van rampdenken
Wanneer je denkt dat iets verschrikkelijk, vreselijk of afschuwelijk is, of wanneer je ervan overtuigd bent dat je het niet aankan en dat het nooit meer goed komt, ervaar je het leven als een aaneenschakeling van rampen. Het is jouw reactie op een gebeurtenis, bepaald door jouw manier van denken, die het verschil maakt. Tegenslag en teleurstelling horen bij het leven. Als je denkt dat het verschrikkelijk is wanneer het leven niet loopt zoals je wilt, maak je van tegenslagen in gedachten een catastrofe. Die gedachten leiden tot gevoelens van hulpeloosheid, woede en machteloosheid.
- Er is sprake van zelfveroordeling
Inadequate gevoelens vloeien ook voort uit zelfveroordeling: gedachten waarmee je jezelf minderwaardig maakt. Ze leiden ertoe dat je je somber en wanhopig kunt voelen. Je kunt ook anderen in gedachten veroordelen. Typische gedachten zijn:
- Niemand ziet of wil mij.
- Ik ben niet interessant; ik ben waardeloos.
- Ik heb niets te zeggen; ik ben saai.
Drie kenmerken van rationele gedachten
Het doel van Rationele Emotieve Therapie is belemmerende gedachten om te zetten in helpende gedachten, zodat je niet langer wordt overweldigd door emoties. In het begin kan deze aanpak geforceerd voelen, omdat je ervan overtuigd bent dat jouw gedachten de werkelijkheid weerspiegelen. Maar je kunt je manier van denken daadwerkelijk beïnvloeden. Rationele gedachten hebben drie kenmerken.
- Ze zijn realistisch
Rationeel denken betekent dat je uitgaat van de situatie zoals die werkelijk is. Je accepteert dat je leven anders kan lopen dan je zou willen, voor jezelf, voor anderen en voor het leven in het algemeen. Het zou mooi zijn als iedereen eerlijk is en het leven rechtvaardig, maar dat is niet realistisch. Je druk maken verandert immers weinig aan de situatie.
- Ze zijn relativerend
Rationeel denken houdt in dat je dingen in de juiste verhouding probeert te zien. Je maakt tegenslagen niet groter dan ze zijn. Je kunt er verdrietig en teleurgesteld over zijn, dat is een normale emotionele reactie, maar je blaast het niet op. Wie een situatie minder negatief opvat, voelt zich stukken beter.
- Ze zijn gebaseerd op (zelf)acceptatie
Door onderscheid te maken tussen wie je bent en wat je doet, kun je jezelf en anderen als basishouding accepteren. Iets stoms doen is van een geheel andere orde dan iemand of jezelf dom vinden. Wanneer ik een fout maak, is dat jammer; ik ben daarmee geen totale mislukking.
Praktisch stappenplan: RET in vier stappen
De Rationele Emotieve Training biedt een concreet stappenplan om grip te krijgen op je emoties.
Stap 1. Beschrijf de situatie
Beschrijf de situatie die aanleiding gaf tot een sterke emotionele reactie. De situatie is vaak een gebeurtenis die niet beantwoordt aan je verwachtingen. De eerste stap is de automatische koppeling tussen de gebeurtenis en de emotionele reactie te verbreken. Besef dat de emotie van jouzelf is: jij wordt kwaad. Dat wordt niet veroorzaakt door een ander, ook al voelt dat wel zo. Wat waren de omstandigheden: waar, wanneer, wie en hoe?
Stap 2. Onderzoek je interpretaties en gedachten
Stel jezelf de volgende vragen:
- Wat denk ik over de situatie of het gedrag van iemand?
- Zijn deze gedachten gebaseerd op feiten?
- Zijn ze overdreven of eisend?
- Waarom moet het zoals ik wil?
- Zijn deze gedachten helpend of irrationeel?
- Leiden ze tot adequate of inadequate gevoelens?
Stap 3. Inventariseer de gevolgen voor gevoel en gedrag
Irrationele gedachten kunnen destructieve emoties veroorzaken: emoties die je van streek maken en onder spanning zetten. Destructieve emoties leiden vaak tot destructief gedrag. Te veel boosheid leidt bijvoorbeeld tot ruziemaken, cynische opmerkingen, anderen kleineren, schelden, wrokkig zwijgen of afreageren op anderen. Angst kan leiden tot piekeren, slapeloosheid, concentratieproblemen, niet voor jezelf durven opkomen of het zoeken van een vlucht in alcohol of een andere verslaving. Aangeslagen zijn door het idee dat men je niet mag of bekritiseert, kan resulteren in zelfmedelijden, passiviteit of overmatig eten.
Stap 4. Formuleer een rationele, helpende gedachte
Een rationele, helpende gedachte leidt doorgaans tot het gewenste gedrag en doel. Voorbeelden:
- Ik hoef niet alles te kunnen; ik word er als mens niet minder om.
- Ik kan tegen teleurstellingen; ik kan ermee leven.
- Niet iedereen hoeft mij aardig te vinden.
- Ik kan omgaan met tegenslag; ik ga er niet aan onderdoor.
- Ook al vind ik het vervelend dat ik niet perfect ben, het is geen ramp.
- Ik heb vertrouwen dat het goed komt.
- Het zou mooi zijn als mensen zich aan afspraken houden, maar daar heb ik geen invloed op. Ik bereid me er beter op voor.
In mijn coachingspraktijk zie ik hoe helpend het is als je meer vat krijgt op je emoties. Het is frustrerend en naar wanneer je het gevoel hebt dat je geen controle over jezelf hebt. Emotieregulatie helpt je om stressvolle situaties beter te hanteren, situaties rationeler te beoordelen, rustiger te communiceren en relaties positief te beïnvloeden. Daarnaast helpt emotieregulatie je om meer ontspannen in het leven te staan en emotionele veerkracht te ontwikkelen.
Nuttige checkvragen
Bij het idee dat jij, anderen of het leven aan bepaalde eisen moet voldoen:
- Waarom moet mijn omgeving zijn zoals ik wil?
- Waar staat geschreven dat zij aan mijn eisen moeten voldoen?
- Waar staat geschreven dat de wereld rechtvaardig moet zijn?
- Waarom moet je dat van jezelf?
Bij teleurstelling en tegenslag:
- Waar is het bewijs dat ik er niet tegen kan?
- Wie zegt dat het leven altijd gemakkelijk moet zijn?
- Wat levert het omgaan met tegenslag mij op?
- Zal ik me altijd ongelukkig blijven voelen?
RET als zelfmanagement: bewuste keuzes in emoties
Het gebruik van Rationele Emotieve Therapie is een vorm van zelfmanagement. Het helpt je op een realistische manier naar gebeurtenissen te kijken en voorkomt dat je emotioneel reageert wanneer dat niet nodig is. Wanneer je merkt dat je emotioneel dreigt te worden, ga je na welke gedachten dat veroorzaken. Vervolgens stel je jezelf een aantal controle-vragen:
- Zijn het realistische gedachten?
- Helpen deze gedachten mij om me niet waardeloos of slecht te voelen?
- Helpen ze mij ongewenste emotionele reacties te vermijden?
- Helpen ze mij ongewenste conflicten te voorkomen?
RET helpt je zelf verantwoordelijkheid te nemen voor je gedachten, gevoelens en gedrag.
De methode confronteert je, stelt je houding ter discussie en stimuleert je om irrationele gedachten te vervangen door ondersteunende, reële gedachten. Je kunt er ook voor kiezen je gevoelens in een bepaalde situatie niet te uiten, vanuit zorg voor jezelf, niet omdat je je gevoelens wilt onderdrukken. Door het zelfmanagement-stappenplan leer je situaties beter te beoordelen en bewuste keuzes te maken in het uiten van emoties.
Lees ook: Door anders te denken ga je je ook anders voelen
Wil je meer grip op je emoties?
Wil je emoties beter kunnen reguleren?
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Ik ben Marja Postema, coach en therapeut in Amersfoort.
Al meer dan dertig jaar help ik volwassenen die worstelen met zichzelf, moeite hebben met emoties van zichzelf of van anderen, in relaties of op het werk. In mijn coaching werk ik diepgaand waar dat nodig is, maar ook praktisch en nuchter, zodat je weer grip krijgt op jezelf en je leven.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Wil je je emoties beter reguleren en irrationele gedachten leren herkennen?
Dan nodig ik je graag uit voor een gratis, vrijblijvend kennismakings- en intakegesprek. In dit gesprek onderzoeken we samen waar je het meeste last van hebt, wat je graag wilt veranderen en of mijn manier van werken bij jou past.
Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring leer ik je hoe je triggers kunt herkennen en interpretaties kunt veranderen zodat je gemakkelijker je emoties kunt reguleren.
Ik, Marja Postema, help je graag via individuele coaching of de Opleiding Emotioneel Meesterschap.
Neem contact op en we kijken samen wat voor jou de beste aanpak is.
OPLEIDING EMOTIONEEL MEESTERSCHAP
Deze diepgaande opleiding is een boeiende ontdekkingsreis naar de kern van je patronen, gebaseerd op de nieuwste inzichten in emotionele gezondheid, biografisch werken, innerlijk-kindwerk, karakterstructuren en traumawerk.
Met het bijbehorende boek ‘Emoties, wat moet ik ermee?’ krijg je waardevolle inzichten en handvatten voor jezelf, en eventueel om cliënten te ondersteunen in hun emotionele reis.
Met een ideale groepsgrootte van maximaal zes deelnemers creëren we een veilige leeromgeving. In de opleidingsgroep steunen deelnemers elkaar: door te delen wat je bezighoudt, kun je echte intimiteit ervaren, jezelf beter leren begrijpen en emoties toelaten.
Mijn aanpak, voortgekomen uit 30 jaar ervaring, opleiding en persoonlijk proces, is bewezen effectief en helend, omdat de bron van ineffectief gedrag blootgelegd wordt en belemmeringen worden opgelost die het vrijuit ervaren van emoties en de autonomie blokkeren.
De opleiding is geschikt voor:
iedereen die bezig wil zijn met bewustwording en persoonlijke ontwikkeling; iedereen die behoefte heeft aan verdieping, verheldering en het oplossen van hardnekkige patronen; iedereen die grip wil krijgen op verschillende vormen van conditionering en loyaliteit.
De opleiding is geaccrediteerd door verschillende beroepsverenigingen.
Meld je aan via het contactformulier voor een gratis intake- en kennismakingsgesprek.
Coaching en de opleiding vinden plaats in Amersfoort.
Coaching is ook online mogelijk.
