Word je regelmatig getriggerd op boosheid, waardoor je uitvalt naar dierbaren?
Wil je inzicht krijgen in wat de vlam bij jou in de pan brengt?
Lijkt het alsof de boosheid je overkomt?
Wil je je boosheid leren beheersen?
Boosheid wordt vaak geactiveerd doordat dat iemand op een gevoelige knop drukt bij je, waardoor je geraakt wordt. Vervolgens is je automatische reactie boos worden. Het is een overreactie. Om dit te kunnen veranderen is het nodig om deze geraaktheid te onderzoeken.
De geraaktheid kan ontstaan door bepaalde overtuigingen of aannames, bijvoorbeeld:
- Ik wil me niet machteloos voelen.
- Ik doe het weer niet goed.
- Ik word niet serieus genomen.
- Ik moet mijn frustratie kwijt.
- Ik krijg mijn zin niet.
- Ik mag niet verliezen.
- Ik accepteer dit niet.
- Als je A zegt moet je B zeggen.
- Ik mag niet boos worden.
- Als je iets afspreekt moet je je daaraan houden.
- Ik doe er niet toe.
- Ik doe het ook nooit goed.
De kern van boosheid is aanval, energie en motivatie.
De functie van boosheid is je te beschermen tegen een bedreiging. Hoe groter de bedreiging doe intenser het gevoel van boosheid is. De boosheid veroorzaakt de energie, evenals de motivatie om de bedreiging weg te nemen. Boosheid kan leiden tot geweld maar ook tot een positieve probleemoplossing of een assertieve actie.
Boosheid is functioneel wanneer:
1 Er een werkelijke bedreiging bestaat
2 De omvang van je boosheid in verhouding is tot de bedreiging
3 Jouw gedrag ervoor zorgt dat de bedreiging afneemt, met zo min mogelijk nare gevolgen voor jezelf
Boosheid of woede is vaak een automatische, emotionele reactie op een werkelijke of vermeende bedreiging:
Een bedreiging die boosheid opwekt kan werkelijk of denkbeeldig zijn. In het laatste geval maak je verkeerde interpretaties. Jouw reactie op een bedreiging is vaak aangeleerd. Je kunt nieuwe reacties aanleren die de oude vervangen. Effectief beheersen van je boosheid vereist zowel het werken aan je vervormde manier van denken als het effectief leren reageren wanneer je kwaad bent. Je kunt jezelf leren beheersen. Omdat het meeste gedrag automatisch en onbewust verloopt, is de eerste stap dat je bewust wordt van je patronen. Hoe bewuster je wordt van je impulsen en de drijfveer, hoe duidelijker het wordt wat je nodig hebt om dit te veranderen.
Een mogelijke oorzaak is dat je in de kindertijd hebt geconcludeerd dat je geen enkele inbreng had, dat jij er niet toe deed. Je bent ervan uitgegaan dat er van je verwacht werd dat je altijd en overal volgzaam en gehoorzaam zou zijn. Maar diep van binnen is er een woede gaan groeien omdat je wel degelijk een behoefte hebt om gehoord te worden. Wanneer je in je huidige leven maar even ruikt dat je niet gehoord wordt of dat jouw mening er niet toe doet, explodeer je. Je hebt niet geleerd om assertief te reageren en te vertrouwen dat je serieus wordt genomen. Eigenlijk ben je nog steeds kwaad op (een van) je ouders. Deze opgespaarde woede kan overgaan in een houding van wrok en cynisme, doordat je niet voor jezelf kunt opkomen. Dat kan negatieve gevolgen hebben voor je relaties.
Stap 1 Bewust worden
In welke situaties en bij welke mensen wordt er op jouw gevoelige knop gedrukt?
Beschrijf de situatie en het gedrag van iemand. Dat kan bijvoorbeeld een manier zijn waarop iemand iets zegt. Om je emotionele reactie te kunnen begrijpen moet je terug in de tijd. Veel automatische denkprocessen zijn in je jeugd ontstaan. Maar omdat ze automatisch zijn geworden, ben je je er niet meer bewust van. In de kindertijd was je nog niet in staat genuanceerd te denken, dus veel denkprocessen zijn ontstaan door zwart-wit denken. Dit vervormd denken is een bron van boosheid. Denk aan:
Generaliseren.
We generaliseren allemaal. Het maakt het leven er wat eenvoudiger door. Nadat je eenmaal als kind ervaren hebt dat je geen aandacht kreeg en je besloten hebt jezelf te redden, kun je geconcludeerd hebben dat je van niemand ooit aandacht krijgt. Kenmerken van generaliseren zijn uitspraken als nooit, altijd, iedereen en niemand. “Niemand wil aandacht geven”.
Normerend denken
Normerend denken kenmerken zich door de woorden ‘ik moet’ en ‘Ik mag niet’’. Denk aan: Ík moet eerlijk zijn’. ‘Ik moet anderen helpen’, ‘Ik moet alles onder controle hebben’, ‘Ik moet sterk zijn’, ‘Mensen horen zich aan afspraken te houden’,
Labelen
Met labelen beoordeel je jezelf vaak negatief zoals ‘dom’, ‘lui’, ‘aso’, of ’egoïstisch’. Labelen komt meestal voort uit opmerkingen die je ouders regelmatig maakten over jou.
Lichaamssensaties herkennen
Het lichaam bereid zich voor op vechten of vluchten door een vermeende of werkelijke bedreiging. Verhoogde spierspanning in borst, nek, armen en benen ontstaat doordat het lichaam zich voorbereid op actie. Versnelde hartslag helpt de spieren zich voor te bereiden op actie. Diepere en snellere ademhaling zorgt ervoor dat er meer zuurstof beschikbaar is. Door deze lichamelijke voorbereiding word je warm tot heet. (Witheet worden)
Stap 2 Time-out nemen
Als jouw gevoelige knop wordt ingedrukt en je voelt boosheid opkomen, dan druk je als het ware op de pauzetoets in. Zie de pauzetoets van je afstandsbediening voor je. Tijdens de pauze heb je even de tijd om na te denken. Geef bijvoorbeeld aan dat je even weggaat om af te koelen en tot jezelf te komen, zodat je rustig over het incident kunt nadenken. Het is ook een manier om je bewust te worden wat je nu precies triggert. Het helpt ook om een fysieke activiteit te doen zodat je de fysieke spanning, die door de woede is ontstaan, kwijtraakt. Voor de ander is het belangrijk dat je aangeeft dat je een time-out nodig hebt omdat je voelt dat je anders boos gaat worden.
Na een situatie waarin je boos, kwaad of woedend werd, neem je even de tijd om op te schrijven wat er precies gebeurde. Geef je woede een cijfer voor de intensiteit ervan. Gebruik een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor een minimale hoeveelheid boosheid en 10 voor de grootste woede-uitbarsting die je ooit gehad hebt. Onderscheid de verschillende vormen van woede door je vocabulaire uit te breiden:
Lichte boosheid Gemiddelde boosheid Zware boosheid
Bezorgd Boos Buiten zichzelf
Geërgerd Geagiteerd Furieus
Geïrriteerd Kwaad Hels
Gehinderd Nijdig Witheet
Geprikkeld Ontstemd Razend
Van streek Verontwaardigd Ziedend
Verstoord Opgewonden Woest
Schrijf vervolgens je gedachten op die je had toen je kwaad was. Ga na of je een vervormde manier van denken gebruikte. Zo ja weerspreek de gedachtegang met een realistische opmerking. Onderzoek je aannames. Er gebeurt iets en bewust on onbewust interpreteer je wat er gebeurt. Als je het negatief interpreteert, word je boos. Het is niet de ander of de situatie die je boos maakt, het is jouw interpretatie van de situatie.
Stap 3 Boosheid beheersen
Wanneer je ervanuit gaat dat jij je boosheid of woede niet kunt beheersen, maak je verschillende kaartjes met de tekst: Ik kan mijn woede in de hand houden. Dat kaartje leg je op plekken waar je vaak langs komt, zodat je het steeds weer opnieuw leest. Het is een affirmatie waarmee je je hersens leert te vertrouwen dat jij je woede kan beheersen.
Affirmatie gebruiken
Een affirmatie is een zin die je tegen jezelf zegt om jezelf tot rust te brengen. Bijvoorbeeld.
Er is niets wat ik moet doen.
Iedereen mag een eigen keuze maken.
Ik ben verdraagzaam
Ik mag fouten maken.
Ik kan niet alles oplossen.
Ik hoef het niet alleen te doen
Ik ben niet overal verantwoordelijk voor.
Stap 4 Verantwoordelijkheid nemen
Uitspraken als; “Jij maakt me kwaad” of “Door jou verlies ik mijn zelfbeheersing”, leg je de verantwoordelijkheid van je boosheid bij iemand anders. Omdat ze beschuldigend zijn zorgen ze er eerder voor dat de zaak escaleert. Wanneer je zegt: “Ik voel dat ik kwaad word” neem je de verantwoordelijkheid voor jouw emoties.
Andere vormen van onttrekken van verantwoordelijkheid is wanneer je zegt: ‘Ik was mezelf niet” of “Ik heb mezelf niet in de hand”. Of denk aan: “Hij vroeg er zelf om” of “Zij verdient het”.
Stap 5 De relatie herstellen
Laat het onderwerp rusten, maar zorg ervoor dat je de relatie kunt herstellen door op een rustig moment over het incident te praten. Als het onderwerp te emotioneel geladen is en je er samen niet uitkomt, zoek er hulp bij.
Ben je boos, rancuneus of bitter tegenover diegenen die je tijdens je jeugd hebben gekwetst of gepest?
Ben je boos, rancuneus of bitter tegenover oude geliefden of vrienden die je gekwetst of in de steek gelaten hebben?
Ben je boos, rancuneus of bitter tegenover een oude baas of zakenpartner die je heeft laten zitten?
Het loslaten van wrok, boosheid of bitterheid ten aanzien van het verleden betekent niet dat je daarmee aangeeft dat het niet erg was of dat je het goedkeurt. Het betekent dat je het achter laat en je richt op jouw geluk in het heden en in de toekomst.
Je kunt besluiten om oude kwetsingen los te laten. Loslaten is een keuze net zoals gekwetst blijven een keuze is. Door los te laten zeg je dat je accepteert dat de kwetsing een deel is van jouw levenservaring en dat je klaar bent om verder te gaan. Als je de nare ervaringen uit het verleden loslaat kun je je energie richten op positieve zaken in de toekomst, op je verlangens.
Boosheid op een effectieve manier hanteren
Het goed kunnen inschatten van een situatie is enorm belangrijk. Want daar gaat het vaak gelijk mis.
Wanneer je bijvoorbeeld de neiging hebt om anderen de schuld te geven of de verantwoordelijkheid bij een ander neer te leggen, kan deze aanname irritatie en boosheid opwekken. Misschien herken je de volgende voorbeelden:
- Je verwacht dat anderen (je vrouw, je kinderen, je collega’s) rekening met jou houden. Dat ze in de gaten hebben wat je nodig hebt, bijvoorbeeld behoefte aan rust. Wanneer ze geen rekening met je houden ervaar je ze als egoïstisch of veeleisend. Dat roept boosheid op.
- Wanneer mensen een beroep op je doen en je hebt moeite om ‘nee’ te zeggen. Je zou het liefst willen dat mensen zien dat ze te veel van je vragen. Het lijkt dat het je enige optie is om boos te worden, maar eigenlijk word je geconfronteerd met je onvermogen om grenzen te stellen.
- Er zijn nu eenmaal onaangename mensen in de wereld. Iemand maakt een venijnige grap of negeert je. Daar kun je goed boos van worden maar een andere optie is om iemand op een volwassen manier aan te spreken of gewoon voor jezelf op te komen.
- Boosheid kan ontstaan doordat je behoeften niet worden bevredigd of dat jij het idee hebt dat anderen je die behoeften niet gunnen of dat je vind dat anderen (vooral je partner) deze behoeften moet vervullen. Dit speelt vooral in een intieme relatie. Het kan interessant zijn om eens een gesprek te hebben met je partner over de behoeften die je beiden hebt en hoe je elkaar daarbij kunt helpen.
- Het is een illusie te denken dat je zelf niet verantwoordelijk bent voor situaties die je niet bevallen. Wil je in je onvermogen blijven zitten en uit pure onmacht boos worden of om je eigen gezicht te redden, de ander de schuld te geven? Of wil je leren om meer voor jezelf op te komen.
Er zijn een aantal veronderstellingen die ervoor zorgen dat je geen verantwoordelijkheid neemt in een lastige situatie:
Het leven hoort eerlijk te zijn.
De werkelijkheid is dat het leven vaak heel oneerlijk is en niet loopt zoals je zou willen dat het loopt of dat je niet krijgt wat je graag zou willen. Onrecht en ongelijkheid is onontkoombaar in het leven. Soms zelfs door goedbedoelde acties. Het valt niet mee om je machteloos of gefrustreerd te voelen, maar je gaat er niet dood aan. Richt je energie op andere opties.
Ik moet mijn zin hebben, ik heb er recht op.
Je verlangen naar bijvoorbeeld respect, waardering, liefde of rust, kan je het gevoel geven dat je er recht op hebt. Helaas is niets hiervan gegarandeerd in het leven. De kans is groot dat je ouders in de kindertijd geen grenzen hebben gesteld en je bent verwend.
Je kunt het gedrag van iemand veranderen.
We besteden vaak enorm veel energie aan het willen veranderen van de ander, vooral in een intieme relatie. Duurzame verandering vindt alleen plaats als het van binnenuit komt.
Als iemand me onheus bejegent, verdient hij of zij te worden gestraft.
We worden nu eenmaal gekwetst en we kwetsen anderen. Soms opzettelijk maar vaak ook onbedoeld of gebaseerd op een misverstand. We denken vaak te weten wat de ander beweegt, maar in feite kun je dat niet weten. Check het af voor de zekerheid. De ander straffen, verziekt de relatie. Wanneer je de ander niet kunt vergeven, sluit je een liefdevolle relatie uit. Je kunt wel vragen of iemand iets wil rechtzetten of verantwoordelijkheid wil nemen voor zijn of haar daden.
Alleen ikzelf ben verantwoordelijk voor de kwaliteit van mijn leven en de vervulling van mijn behoeften.
De behoeften van anderen zijn niet minder en niet meer belangrijk dan mijn eigen behoeften
Stel jezelf de volgende vragen om de situatie in realistisch perspectief te zien:
- Wat was het precies dat deze persoon deed waardoor je kwaad werd?
- Welke behoefte van deze persoon maakte dat hij of zij zich zo gedroeg?
- Door welke aanname of ervaringen uit het verleden van deze persoon, werd zijn of haar gedrag beïnvloed?
- Als je dit allemaal in overweging neemt, hoe zou je je dan hebben gedragen?
Oefening diepe kwetsingen loslaten.
Zet de onderstaande tekst op audio zodat je ernaar kunt luisteren of laat iemand anders de tekst zeggen.
Zoek een rustige plek waar je niet gestoord kunt worden. Neem even de tijd om je te ontspannen. Je besluit oude kwetsingen los te laten. Sluit je ogen.
Verbeeld je een lange tunnel, die je leven voorstelt. Je voelt je er veilig. De tunnel begint met het heden en gaat helemaal terug tot het moment dat je bent geboren.
Je stapt de tunnel in en komt terecht in de laatste 5 jaar van je leven. Zijn er in deze periode mensen tegenover wie je wrok, boosheid of bitterheid koestert? Als er meer zijn begin je met eén ervan. Vertel hem of haar waarom je je zo gekwetst hebt gevoeld. Deel dit zo volledig en eerlijk mogelijk. Luister vervolgens naar het antwoord van deze persoon, naar zijn of haar waarheid. Haal diep adem en neem beide waarheden tot je.
Laat langzaam de last van je wrok tegenover deze persoon los. Stel je voor dat de wrok een vastzittende energie en last is, die je vrijlaat. Ervaar de ruimte en lichtheid in je lichaam. Voel een innerlijke vrede.
Herhaal deze stap met de andere mensen uit de afgelopen 5 jaar.
Vervolgens stap je steeds weer 5 jaar terug in je leven en herhaal je deze oefening.
Als je deze oefening met overgave hebt gedaan, zul je je lichter en emotioneel opener voelen.
Stel je voor dat je lichaam wordt geheeld door een helend licht.
Wil je hier begeleiding bij hebben? Ik help je graag.
Neem contact met mij op via de contactpagina.
Kijk naar de mogelijkheden voor coaching:
Copyright: Marja Postema
Inspiratie: Woede. Tem het beest in jezelf. Auteur: Reneau Peurifoy
