Je hebt geen invloed op de gebeurtenissen in je leven en op gedrag van mensen die belangrijk voor je zijn.
Je kunt ontslagen worden of je partner kan besluiten de relatie te beëindigen. Natuurlijk is het belangrijk om te kijken wat jouw aandeel hierin is, om ervan te leren. Maar uiteindelijk heb je de meeste invloed op hoe je zelf met situaties omgaat. En hoe je met situaties omgaat wordt beïnvloed door hoe je in het leven staat. Voel je je vaak machteloos? Dan zul je eerder verzanden in passiviteit en wellicht geneigd zijn meer te gaan eten, drinken en roken. Heb je het gevoel dat je overal voor moet vechten? Dan zul je moeite hebben om je te ontspannen omdat je altijd ‘aan’ staat. Zelfs met sporten ben je bezig met een strijd om te presteren. Ben je iemand die zich overal verantwoordelijk voor voelt? Dan ben je op het moment dat je wakker wordt al met je lijstje van de dag bezig om afgewerkt te worden. Je neemt geen tijd om rustig te ontbijten of te lunchen. Je hebt het gevoel dat je onmisbaar bent.
Sociale ondersteuning
Een goed sociaal netwerk kan veel stress voorkomen. Een goed sociaal netwerk houdt in dat er mensen zijn die er voor je zijn wanneer je het moeilijk hebt, die naar je luisteren en je ondersteunen. Sociale ondersteuning kun je onderscheiden in:
Praktische steun; Tips, adviezen en praktische informatie die je helpen bij het oplossen van problemen die stress veroorzaken. Bijvoorbeeld hoe met bepaalde lastige mensen of situaties om te gaan, cursussen die je zou kunnen volgen. Praktische steun zijn alle vormen van concrete, hulp zoals hulp bij een verhuizing, een collega die helpt even snel iets af te ronden, de buurman die jou zijn ladder leent, een goede vriend die je even uit de financiële nood helpt. Praktische hulp en advies kan veel spanning wegnemen.
Emotionele en sociale steun; Aandacht, begrip en medeleven die mensen je geven. Emotionele ondersteuning betekent dat iemand betrokken bij je is, een luisterend oor heeft, een schouder om uit te huilen, je bemoedigend toespreekt of iets leuks met je gaat doen. Emotionele en sociale ondersteuning kan de gevolgen van stress verminderen. Door met anderen te praten over een probleem raak je een deel van de spanning al kwijt. Het gevoel, gezien, gehoord en begrepen te worden kan als een zucht van verlichting werken. Werk actief aan een goed sociaal netwerk.
Omgaan met emoties
Even belangrijk is het om je bewust te worden hoe je omgaat met je emoties en welke manieren je gebruikt om emoties te onderdrukken. De meest gebruikte manieren om emoties te onderdrukken is roken, drinken, snoepen en te veel eten. Het ergste is dat je jezelf hiermee ontkent. Je weet waarschijnlijk wel dat gezonde voeding ervoor zorgt dat je lekkerder in je vel voelt en meer energie hebt, maar zolang je de bron van je gedrag niet aanpakt, ben je alleen bezig met symptoombestrijding. Dat werkt meestal tijdelijk.
Het gaat erom dat je je emoties en gevoelen leert herkennen, erkennen en te uiten. Emoties kun je zien als een kompas; ze geven aan waar je van houdt, wat je vervelend vindt en ze helpen je bij het omgaan met tegenslag. Bij stress is het een uitdaging om je emoties toe te staan omdat je geconfronteerd wordt met je kwetsbaarheid en je beperkingen.
Zelfbewustzijn
Word je bewust wie jij bent, wat je kracht is, wat je mogelijkheden en beperkingen zijn. Omdat stress zich vaak onbewust opbouwt is het goed om deze onbewuste patronen helder te krijgen. Deze patronen zijn vaak jong ontstaan in het gezin waarin je bent opgegroeid. Het is verstandig om bij dit zelfonderzoek hulp te vragen omdat het voor jou heel normaal is zoals je leeft en denkt.
Relativeren
Wanneer je geneigd bent om de zaken pessimistisch te zien en allerlei doemscenario’s in je hoofd ontwikkeld, dan is het zinvol om te leren relativeren. Misschien ken je iemand die de zaken altijd optimistisch benaderd of iemand die in staat is om humor in te zetten. Optimisme geeft hoop en humor geeft letterlijk ademruimte.
Controle
Het gevoel machteloos te zijn, geen invloed, geen controle te hebben in een situatie, is een akelig gevoel. Je voelt je overgeleverd en afhankelijk, dat geeft stress. Zoek iemand op die je kan helpen om naar mogelijkheden te kijken. Vaak zit jezelf vast in je gedachten. Iemand die afstand heeft van jouw situatie, heeft meer ruimte in zijn hoofd voor opties. Controle hebben betekent dat je het gevoel hebt dat jij de regisseur bent van je leven.
Assertieve vaardigheden
Assertieve vaardigheden zijn nodig om het gevoel van controle te behouden, zodat je in staat bent om voor jezelf op te komen en grenzen te stellen wanneer dit nodig is voor je welzijn. Met behulp van assertieve vaardigheden kun je stress voorkomen. Wanneer je niet in staat bent om je grenzen aan te geven, loop je het risico dat mensen misbruik van je maken. Je neemt te veel hooi op je vork en komt klem te zitten tussen alle beloftes die je doet.
Hoe assertief ben je?
- Als ik iets niet begrijp vind ik het moeilijk om uitleg te vragen. Ik ben bang dat iemand mij dan dom vindt.
- Ik vind het moeilijk om in een groep mijn mening te zeggen. Ik ben bang dat ik mijn mening niet goed kan onderbouwen.
- Bij iemand die verbaal sterk is, ga ik er niet tegen in, ook al ben ik het er niet mee eens.
- Ik ga mee met een voorstel, ook al ben ik het er niet mee eens.
- Als iemand mij vraagt om te helpen kan ik moeilijk nee zeggen, ook al had ik andere plannen.
- Ik geef snel toe bij een onenigheid om een conflict te voorkomen.
- Ik vind het moeilijk om aan te geven dat ik iets niet goed kan of iets niet begrijp..
- Als in een winkel iemand voor zijn beurt gaat, laat ik het gebeuren.
Hoe meer vragen je met ‘ja’ beantwoordt hoe moeilijker het voor je is om je assertief op te stellen.
Ontspanning
Fysieke ontspanning is een effectieve manier om mentale en emotionele spanning en dus stress kwijt te raken. Daarmee neem je niet de werkelijke oorzaak van de stress weg. Ontspanning geeft wel directe verlichting van de stressreactie en de rust en ruimte om de stress los te laten. Daarnaast geeft ontspanning je meer mogelijkheden om de oorzaken van de stressvolle situatie neutraal te bekijken en aan te pakken. Waar je ontspannen van wordt is persoonlijk, voor de een is dat sport en voor de ander is dat naar muziek luisteren of wandelen in de natuur. Maar denk ook aan naar de sauna gaan, een massage halen, in bad gaan, dansen, spelletjes doen, naar muziek luisteren. Je kunt je ook gericht leren ontspannen door middel van ontspanningsoefeningen. Door ontspanning een vast onderdeel van je leven te maken, zul je in staat zijn om stress los te laten, zul je beter slapen en heb je minder behoefte aan destructieve vormen om van stress af te komen zoals drinken, roken en te veel eten.
Ademhaling
Een goede ademhaling is essentieel bij het bestrijden van stress. In stressvolle situaties zal de ademhaling snel, hoog en oppervlakkig worden. In ontspannen situaties heb je juist een diepe rustige en regelmatige ademhaling.
Meditatie
Heb je tijdens ontspanningsactiviteiten last van de vele gedachten die ontaarden in gepieker? Meditatie is niet meer dan stil zitten, terwijl je je aandacht richt op bijvoorbeeld je ademhaling. Het denken kun je niet stoppen maar je kunt wel de gedachten voorbij laten gaan. Stel je voor dat jouw gedachten in een wolkje zitten. Je stelt je voor dat alle wolkjes met je gedachten voorbijdrijven. Om te voorkomen dat je je vastgrijpt aan een gedachte laat je elke gedachte gaan in een wolkje. Vervolgens ga je weer terug met je aandacht naar je ademhaling.
Positief denken
Bij positief denken richt je jouw aandacht op mogelijkheden, zaken waar je tevreden en trots op bent. Hoe je denkt kun je zelf bepalen, het overkomt je niet, ook al voelt het zo. Wanneer je je bewust wordt dat je vaak negatief of pessimistisch denkt kun je dit stoppen. Negatieve gedachten ontstaan in je hoofd omdat je ze toelaat. Negatieve, problematische verhalen voeden deze manier van denken. Misschien moet je stoppen met het lezen van deze verhalen of te kijken naar programma’s op TV die dit voeden. Je bepaalt zelf in hoeverre je negatieve gedachten toelaat. Terwijl positieve gedachten een positief effect op je hebben. Je voelt je fijner, blijer en sterker en je ziet meer mogelijkheden. Positief denken helpt je lekker in je vel te zitten en je vaker goed te voelen.
Initiatief nemen
Door zelf het initiatief te nemen ervaar je weer controle over je leven. Onderzoek waar je blij van wordt, nieuwsgierig naar bent, van droomt, welke mensen je bewondert. Ga op onderzoek, maak contact en ga met mensen praten. Kijk of je op deze manier een beeld kunt vormen van wat je graag wilt, wat realistisch is en dat binnen je mogelijkheden vallen.
Geef betekenis aan je leven
Weet jij wat je werkelijk belangrijk vindt in je leven, wat je graag wil bereiken, wat voor jou het leven de moeite waard maakt. Vaak zijn we ons hier helemaal niet van bewust. Toch heeft iedereen wel bepaalde waarden, normen en belangen die hij of zij nastreeft. Soms zijn deze een belangrijke oorzaak van stress. Als je vaak met dingen bezig bent die in tegenspraak zijn met deze algemene belangen is stress het resultaat.
Steun vragen
Wanneer vraag je om steun? Ben je geneigd om helemaal geen steun te vragen? Moet je alles zelf oplossen? Vind je het moeilijk om steun te vragen?
Stel dat je geen belemmering zou hebben om steun te vragen. Probeer eens neutraal te kijken naar de verschillende aspecten in je leven en vraag je af waar je best ondersteuning bij zou kunnen gebruiken.
Hoe zou de steun eruit kunnen zien?
Denk aan een moeilijk besluit met iemand bespreken, delen hoe het met je gaat, praktische hulp, bijvoorbeeld boodschappen doen, de kinderen van school halen.
Wie zou die steun kunnen en willen geven?
Wil je steun van mij?
Ik help je er graag mee. Neem contact met mij (Marja Postema) op via het Contactformulier.
Wil je weten welke stressymptomen aangeven dat je op weg bent naar een burn-out?
Vraag de gratis test aan:
