Het autonoom zenuwstelsel houdt belangrijke processen in het lichaam in de gaten,
zoals de bloedcirculatie, de spijsvertering en het immuunsysteem en stuurt het proces bij daar waar nodig. Autonoom betekent dat het vanzelf gaat, automatisch en het is onbewust.
Het autonoom zenuwstelsel bestaat uit twee systemen: het sympathische en het parasympathische deel. Deze systemen proberen elkaar in evenwicht te houden. Alle organen worden vanuit de hersenen via de sympathische en parasympathische zenuwbanen in de gaten gehouden.
Daarnaast reguleert het autonoom zenuwstelsel lichamelijke reacties op stress; de vecht en vluchtreactie, die zich uit in een hogere hartslag, hogere bloeddruk, zweten, trillen etc. Het sympathische deel reguleert de afgifte van het stresshormoon adrenaline. De metafoor die gebuikt wordt voor het sympathische deel is het ‘gaspedaal’ en voor het parasympathische het ‘rempedaal’. Het sympathisch systeem is ouder, trager, diffuser en eenvoudiger dan het parasympathische systeem.
Als je een lange periode onder veel stress hebt geleden en ook last hebt van een traumatische ervaring, komt je lichaam in een stress fysiologische overbelasting. Met andere woorden je staat de hele tijd aan, wat kan leiden tot een totale uitputting.
Je kunt niet zoals bij spierspanning en ademhaling direct en bewust de activiteit van je autonoom zenuwstelsel bijsturen. Dat kan alleen via een indirecte route door je focus te richten op ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Mentaal kun je ontspannen door leuke dingen te doen of aan fijne herinneringen te denken.
De polyvagaaltheorie van Porges
In 1994 introduceerde Stephen Porges de polyvagaaltheorie, waarin hij het belang van een gevoel van veiligheid benadrukt bij de hantering van stress. De manier waarop ons lichaam naar gevaar speurt, noemt hij neuroperceptie. We nemen via de zintuigen waar; geluid, beeld, gevoel en geur. We interpreteren gezichtsuitdrukkingen en stemintonaties. Op deze manier concluderen we of een situatie veilig is en de mensen erin te vertrouwen zijn. Als dat het geval is, kunnen we ontspannen en ons verbinden met anderen. Hoe meer veiligheid je ervaart, hoe groter de kans is dat het parasympathisch systeem het roer kan overnemen en er rust ontstaat.
De polyvagaaltheorie illustreert hoe essentieel sociale relaties, vertrouwen en verbinding zijn om je goed te kunnen ontspannen. Veilige sociale relaties zijn enorm van belang, want het zorgt voor vermindering van stress en een gevoel van veiligheid.
Bij rust heeft het parasympathische zenuwstelsel de overhand in je lichaam. Dan kan het lichaam herstellen; je hart gaat langzamer kloppen, je bloed wordt minder naar je spieren geleid en meer naar je spijsvertering. Je ademhaling is minder snel en dieper, je spierspanning neemt af en je zintuigen staan open voor andere waarnemingen dan het speuren naar gevaar.
De balans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat je je snel kunt aanpassen aan veranderingen. Deze twee systemen moeten goed op elkaar afgestemd zijn en even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden. Daarom is het zo belangrijk om in een druk leven regelmatig te pauzeren, voldoende rust te nemen en iets te doen waar je blij van wordt, met mensen bij wie je je veilig voelt.
Chronische stress
Chronische stress ontstaat wanneer de balans in je autonome zenuwstelsel verstoord raakt. Grote veranderingen, privéproblemen of problemen op het werk activeren het sympathische systeem. Aanhoudende drukte, verwachtingen, eisen van de omgeving activeren je sympathische zenuwstelsel: het pedaal wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt. De meeste mensen zijn zich van dat mechanisme niet bewust. Langdurige disbalans kan leiden tot burn-out
Stressniveau verminderen door een ontspanningsoefening
Zet fijne, relaxte muziek op. Zorg ervoor dat je losse kleding aanhebt, zodat het nergens knelt. Je kan de oefening niet fout of verkeerd doen. Het belangrijkste is om gewoon zo vaak mogelijk op een ontspannen wijze te oefenen zonder iets te forceren.
Ga zitten in een steun gevende stoel of bank. Word je bewust van je lichaam in de stoel. Ervaar hoe je rug leunt, je steunt en ervaar het gewicht van je voeten op de grond. Ervaar hoe je handen rusten op schoot. Zak als het ware in je lichaam, waardoor je lichaam zwaar aanvoelt.
Begin met een paar diepe, volle ademhalingen, helemaal vanuit je buik. Doe je ogen dicht en stel je voor dat spanning met iedere ademhaling mee wegstroomt. Laat opkomende gedachten en gevoelens komen en laat ze met iedere ademhaling mee naar buiten stromen. Gedachten zullen er zijn, het belangrijkste is ze geen aandacht te geven. Doe dit gedurende tien minuten en voel dat je steeds meer ontspant.
Voel de steun die de grond onder je geeft. Voel de ontspanning in je voeten en word je bewust van dit gevoel. Voel de ontspanning in je benen. Laat de ontspanning nu verder stromen naar je billen. Voel de spieren in je billen en laat alle spanning los. Laat dan de ontspanning verder stromen naar je bekken en je buik. Neem de tijd om even bewust te worden van alle gevoelen in je buik. Laat ze er zijn. Laat bij iedere ademhaling spanning van je buik los en adem deze uit. Laat het gevoel van ontspanning langs je rug omhoog stromen. Word je bewust van iedere wervel en laat eventuele spanning gaan. Ga door tot aan je schouders en voel de daarin aanwezige spanning. Vooral in je schouders is vaak veel spanning aanwezig van alle lasten die je op je schouders hebt genomen. Beweeg je schouders een beetje en laat de spanning los. Voel hoe ze ontspannen. Laat je schouders helemaal los en ontspan je armen. Laat dat gevoel van ontspanning helemaal doorlopen tot aan je vingertoppen, nek en hoofd.
Besteed nu de nodige aandacht aan je hoofd. Ontspan je nek, en voel hoe ook daar zich spanning loslaat. Rol eventueel voorzichtig met je hoofd van links naar recht en voel de spanning wegstromen.
Adem diep in en voel hoe bij iedere uitademing je armen, benen en lichaam nog een beetje zwaarder worden van ontspanning. Word je bewust van resterende spanning in je lichaam en adem daar naartoe om met de uitademing de laatste spanning weg te laten vloeien. Geniet even van dit gevoel van ontspanning en word je bewust hoe dit voelt. Onthoud dit gevoel, dit gevoel van ontspanning. Hoe beter je het onthoudt, des te gemakkelijker kan je het op een later tijdstip weer oproepen.
Ademhalingsoefening
Een goede ademhaling is essentieel om ontspannen door het leven te gaan. Bij mensen in gespannen situaties zie je vaak een hele hoge en oppervlakkige ademhaling. Je vermijdt hiermee contact met je eigen gevoel. Door diep vanuit je buik te ademen kom je in contact met je gevoelens. Pas wanneer je deze toestaat is echte ontspanning mogelijk. Een paar goede diepen ademteugen zorgt in een gespannen situaties direct voor meer ontspanning. Hoe adem je nu? Ga even rustig zitten. Observeer je ademhaling. Leg één hand op je borst en één hand op je buik om beter te eigen ademhaling te kunnen voelen.
Hoe adem je, door je mond of door je neus?
Vanuit waar adem je, beweegt je borstkas of beweegt je buik hoofdzakelijk of beide?
Adem je diep of oppervlakkig?
Hoe snel is je ademhaling?
Begin met gedurende 4 tellen in te ademen. Houd dan je adem 4 tellen in, en adem uit in 6 tellen. Wacht 4 tellen en begin dan weer opnieuw. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk vanuit je buik ademt, leg eventueel weer een hand op je buik. Het aantal tellen ligt niet vast. Hoe meer ervaring je in deze oefening krijgt en je ademhalingstechniek ontwikkelt, des te langzamer zal je de oefening kunnen doen. Forceer niets. Het ademen dient altijd prettig en ontspannend te zijn. Word je licht in je hoofd, stop dan even, adem gewoon op je eigen ritme en ga daarna weer verder. Doe deze oefening regelmatig en in ieder geval ieder keer voor je aan de ontspanningsoefening begint.
Effect van ontspanning
Er kunnen vastgehouden emoties en gevoelens vrijkomen. Sta ze toe.
Je voelt je enorm moe. Dit is een teken dat opgespaarde moeheid loskomt. Neem het serieus en voel wat je nodig hebt.
Je voelt je energiek, dat kan natuurlijk ook.
Wil je leren om meer ontspannen jezelf te zijn?
Kijk eens naar de online cursus Ontspannen jezelf zijn
