Polyvagaaltheorie van Stephen Porges

“De wetenschap van je veilig genoeg voelen om verliefd te worden op het leven en de risico’s te nemen die daarbij horen”.

Deb Dana die het boek De polyvagaaltheorie  in therapie, heeft geschreven noemt deze theorie de wetenschap van veiligheid:

Ik heb een aantal aspecten uit dit boek in eenvoudige, begrijpbare taal overgenomen en samengevat.

Iedere actie en reactie van het autonome zenuwstelsel staat ten dienste van overleven.

Het autonome zenuwstelsel reageert op de uitdagingen van het dagelijks leven. Trauma verstoort dit proces van veilige verbondenheid. Het zenuwstelsel handelt om risico’s te beperken en veiligheid te creëren.  Je kunt het autonome zenuwstelsel beschouwen als jouw persoonlijke beveiligingssysteem. Mensen met een traumageschiedenis ervaren heftige en extreme autonome responsen. Hun zenuwstelsel is voortdurend aan het luisteren en risico’s aan het beoordelen, waardoor het voortdurend signalen oppikt van onveiligheid en gevaar.  Daardoor wordt het vermogen aangetast om zichzelf te reguleren en zich veilig te voelen in de omgang met anderen en in intieme relaties. Trauma tast ook het vermogen aan om contact aan te gaan met dierbaren doordat de behoefte aan verbinding wordt vervangen door de behoefte aan veiligheid.

De reacties die daardoor ontstaan zijn niet zozeer het gevolg van feitelijke omstandigheden maar het gevolg van persoonlijke waarneming en interpretatie van een ervaring. Als je je niet veilig voelt, verkeer je chronisch in een taxerende, defensieve toestand.

Het autonome zenuwstelsel kan geactiveerd worden wanneer:

• je het gevoel hebt dat je geen opties hebt
• je gevangen voelt in een situatie
• je onbelangrijk voelt
• je bekritiseerd voelt
• je het gevoel hebt dat je er niet toe doet
• je het gevoel hebt dat je er niet bij hoort
• je haast hebt
• je genegeerd word
• gedwongen wordt een keuze te maken
• je teveel verantwoordelijkheid voelt
• te veel stress ervaart
• er te veel geluiden zijn
• een grote teleurstelling hebt
• een groot verlies ervaart

De weg naar meer gevoel van veiligheid begint bij bewustwording van deze autonome overlevingsreactie van het zenuwstelsel.

Wanneer je de beschermende rol en de overlevingsresponsen van het autonome zenuwstelsel begrijpt, kun je er compassie en begrip voor hebben. Op het moment dat je bewust bent, neem je afstand en zit je er niet meer gevangen in. Dan kun je andere keuzes gaan maken.

Wanneer je je realiseert dat de kans groot is dat je verkeerde interpretaties maakt, kun je in plaats van te gaan aanvallen, eerst gaan onderzoeken om erachter te komen wat er werkelijk speelt zodat je gerustgesteld wordt. Dat is de manier om het gevaar, de dreiging te neutraliseren. In het begin zal het moeilijk zijn om afstand te nemen omdat je zeer gefocust bent op mogelijke bedreigingen.

Stap 1 Het zenuwstelsel beschouwen zonder oordeel

Neem een situatie waarin je zenuwstelsel wordt geactiveerd.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wat denk je? Welke overtuigingen spelen een rol?

Wat voel je?

Wat doe je?

Bijvoorbeeld; was het een gevoel alsof er te veel energie door je heen stroomde, werd je erdoor overspoeld?

Dacht je; ik kan er niets meer bij hebben want dan……

Voelde je je geïsoleerd, afgesneden van anderen?

Hoe ervaar je de wereld om je heen? Heb je het gevoel dat je er niet bij hoort?

Stap 2 Bewust worden van de triggers die het zenuwstelsel activeren

Triggers kunnen een ruis in de communicatie veroorzaken waardoor je je ongewenst voelt, het gevoel hebt dat je er niet bij hoort of je je niet gerespecteerd voelt. Wanneer je meer inzicht krijgt in de triggers, kun je de activering voorspellen en ben je er niet meer aan overgeleverd. Vervolgens kun je leren eruit te komen of zelfs te voorkomen.

Om stressreacties in goede banen te kunnen geleiden, is het noodzakelijk om bewust te worden van de specifieke factoren   die ervoor zorgen dat je in een bepaalde stresstoestand terecht komt.

Een geschiedenis waarin sprake is geweest van slechte afstemming met verzorgers en niet-herstelde relatiebreuken,  heeft het autonome zenuwstelsel zich zodanig gevormd dat het meer naar bescherming neigt en minder naar verbinding. Het zenuwstelsel is ervan overtuigd dat je alleen staat. Daardoor ervaar je meer wantrouwen bij toenadering.

Daarnaast is zelfkritiek een veel gebruikte reactie

Stap 3 Signalen van veiligheid ervaren en hulpbronnen aanboren

Het is belangrijk dat je op een positieve manier emotionele en sociale reacties herkent en ervaart, zoals je gezien voelen, je serieus genomen voelen en je geaccepteerd voelen.

Daarnaast is het belangrijk om zelfkritiek los te laten en compassie te ontwikkelen voor het autonome systeem van overlevingsresponsen.

Therapie is een proces waarin een diep, nieuw, autonoom ondersteund fundament van veiligheid wordt opgebouwd door aandacht te geven aan lichamelijke, relationele- en omgevingssignalen.

Jezelf veiligheid bieden en tot rust komen door:

• aan iemand of een dier te denken die je als liefdevol ervaart
• in de natuur te zijn
• jezelf toestemming te geven om bijvoorbeeld eigen keuzes te maken, tot rust te komen, tijd te nemen
• naar rustgevende muziek te luisteren
• met dieren te zijn die een kalmerende invloed op je hebben
• met (je) kinderen te spelen
• een goede vriend(in) opzoeken of bellen
• Hartcoherentie methode gebruiken

Hartcoherentie is een stressreductiemethode waarbij stress gereduceerd kan worden binnen een minuut, waar men ook is of wat men ook doet, dus ook tijdens het werk of tijdens een stressvolle situatie.

Hartcoherentie “letterlijk”, is de mate van regelmaat in het hartritme. Wanneer je ontspannen bent is de hartritmevariatie (uitleg zie verder in het artikel) regelmatig.
Wanneer je stress ervaart is dit ritme heel chaotisch. Dit heeft veel negatieve invloed op alle systemen in je lichaam aangezien het hart de hersenen aanstuurt vóórdat de hersenen alle systemen in je lijf aansturen.

De noodzaak tot verbinding en wederzijdse hulp

De polyvagaaltheorie beschrijft de weg van veiligheid naar verbinding.

Een belangrijke regulator van het autonome zenuwstelsel is wederkerigheid. Wederkerigheid in praten en luisteren en zorg en steun geven en ontvangen. Zo ontstaat verbinding tussen het autonome zenuwstelsel van twee mensen. Hierdoor voel je de afstemming tussen je eigen zenuwstelsel en dat van de ander. Je merkt in je lichaam en in de interpretatie van de ervaring dat je welzijn wordt bevorderd door het geven en ontvangen van zorg.

Wanneer je je in een voortdurende staat van angst en onveiligheid verkeert dan wordt de verbinding verbroken. Je vermogen om relaties op te bouwen en te onderhouden wordt aangetast, wat weer tot een gebrek aan sociale steun leidt. Het ontbreken van sociale steun zorgt ervoor dat het autonome zenuwstelsel gevaar denkt waar te nemen en nog meer gericht raakt op bescherming in plaats van verbinding.

Het verbreken van verbinding gebeurt de hele dag:

Iemand die tijdens een gesprek op zijn mobiel kijkt of op een andere manier afgeleid wordt, verbreekt de verbinding. Hoewel deze gedragingen niet bedoeld zijn om de verbinding te verbreken is het gevolg dat er een breuk in het contact wordt ervaren.

In relaties is er een voortdurende stroom van verbinding, breuken en herstel. Een breuk kan al snel leiden tot kritiek of ergernis. Het doel is niet om dit te vermijden maar om de breuken waar te nemen en te herstellen. Het kan ongemakkelijk zijn om na een breuk weer een verbinding aan te gaan. Toch is het belangrijk, want alleen zo kun je terugkeren naar de behaaglijke toestand van verbondenheid.

Hoe kun je verdedigingspatronen leren loslaten en meer verbinding gaan ontwikkelen?

Door wederkerigheid wordt zorgzaamheid uitgewisseld en intimiteit gedeeld zodat er een balans ontstaat in relationele uitwisseling. Het vinden van een evenwicht in de wederkerigheidsverhouding is noodzakelijk om te voorzien in onze biologische behoefte aan verbinding. Het herstellen van breuken brengt niet alleen de vriendschap terug maar ook de veiligheid.

Wat kun je doen?

Helder krijgen wanneer zich een breuk voordoet, bewust te worden wat het effect is op je gedachten en gevoelens.

Op welke manier geeft je zenuwstelsel aan dat er geen verbinding meer is?

Wanneer veroorzaak je zelf een breuk?

De verbinding herstellen door te communiceren wat de trigger was, bijvoorbeeld toen je wegliep om iets in de keuken te pakken, voelde ik me in de steek gelaten en trok ik me terug.

Alleen al door dit te delen herstel je de verbinding en daarnaast ga je ervaren dat gedrag en intentie gescheiden zijn. De breuk komt niet voort uit een bewuste intentie.

Maak er een gewoonte van om een breuk te herstellen door weer contact te maken. Contact maken kan door praten, elkaar aan te raken, het hebben van gedeelde interesses of samen plezier maken of iets doen, waardoor je elkaar in veiligheid en verbondenheid kunt ontmoeten. Dan worden beiden door de relatie gevoed. Tijdens het contact maken kun je gevoelens ervaren van wantrouwen en onveiligheid, beïnvloed worden door gedachten dat er niemand voor je is of dat je toch niet gehoord wordt. Kijk of je deze gedachten los kunt laten en je kunt richten op de verbinding.

Waar en hoe vinden jullie elkaar?

• Intimiteit
• Fysieke intimiteit
• Wandelen, sporten
• Plezier maken
• Werk
• Praten
• Huishoudelijke taakverdeling
• Zingeving

Welke gebieden zijn wederkerig en ontspannen?

Welke gebieden zijn gespannen? Kun je hier over praten? Wat zou er moeten gebeuren om dit op te lossen?

Het beïnvloeden van het autonome zenuwstelsel

Het ritme van de ademhaling veranderen

Het zenuwstelsel reguleert de ademhaling; een snelle ademhaling ontstaat bijvoorbeeld door angst. Maar je kunt ook doelbewust ademen en daardoor de werking van het zenuwstelsel veranderen. Alleen al door de aandacht naar de ademhaling te verleggen; langzamer ademen, langer uitademen, gaat de snelheid ervan vaak omlaag en wordt ze dieper. Door je handen op je borstkas of buik te leggen, verandert het tempo van de ademhaling. Het veranderen van de ademhaling is een snelle manier om het zenuwstelsel te kalmeren, waardoor angst vermindert.

Zuchten

Zuchten doen we onbewust. Het is een onderdeel van een gezonde longfunctie. Daarnaast wordt zuchten ook geassocieerd met gevoelens van verdriet, vermoeidheid, opluchting en zelfs tevredenheid. Een zucht van verlichting slaken betekent spanning loslaten. Je zenuwstelsel weet precies wat er nodig is wanneer je zucht. Het doelbewust zuchten kun je gebruiken om je zenuwstelsel te kalmeren.

Geluid

Geluid is overal om ons heen. Het kan signalen van gevaar uitzenden maar ook signalen van veiligheid en verbinding. Geluidsfrequenties en variaties in toonhoogte roepen verschillende autonome toestanden en emoties op. Een warme stem geeft je een veilig gevoel. Een monotone stem of een stem die schril is waarschuwt het zenuwstelsel voor mogelijk gevaar. Zo kan neuriën een rustgevend gevoel geven. Onderzoek wijst uit dat chanten (het ritmisch spreken of zingen van een enkel geluid met meerdere lettergrepen) leidt tot vermindering van angst en depressie en het functioneren van het immuunsysteem verbetert.

Aanraking

Aanraking is een van de basismanieren waarop we met elkaar communiceren. De tastzin is het eerste zintuig dat zich in de baarmoeder ontwikkelt. De huid is het grootste orgaan van de mens en aanraking is van groot belang voor onze groei en ontwikkeling.

Je kunt gaan onderzoeken wat het effect is van verschillende soorten aanrakingen op je zenuwstelsel. Roept een aanraking ontspanning op of word je er juist gespannen van? Op die manier kun je je opnieuw fysiek leren verbinden.

Je kunt ook jezelf aanraken, bijvoorbeeld door je handen op je hart en buik te leggen of je gezicht in je handen laten rusten.

Positieve herinneringen

Herinneringen ophalen aan momenten van geluk doen we vaak door onze ervaringen te delen met anderen. Maar het kan je ook helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en op positieve gevoelens vast te houden. Het kunnen momenten in je leven zijn of plaatsen waar je je ontspannen en veilig voelde, en die te gaan koesteren. Probeer deze herinnering zo volledig mogelijk te ervaren met beelden, gevoelens en gedachten die ermee gepaard gaan.

Bijvoorbeeld een fijne ervaring aan het strand geeft de sensatie van het zand onder je voeten, je voeten in de zee en de warmte op je gezicht. Het beeld van een uitgestrekt strand en zee. Gevoelens van geluk en blijdschap. De gedachte, wat is het hier fijn.

Een polyvagaal perspectief

Door je bewust te worden van de werking van je autonome zenuwstelsel hoef je niet meer in een voortdurende staat van vijandschap te leven met jezelf of je schamen dat je te behoeftig, te emotioneel, te angstig of te instabiel bent.

Door je autonome toestanden in kaart te brengen heb je er meer vat op en door de reacties te begrijpen kun je compassie hebben voor dit innerlijke beveiligingssysteem.

Heb je behoefte jouw verhaal te delen of heb je hulp nodig bij de problemen waar je nu tegen aanloopt?

Ik help je graag.

Neem contact met mij op via het contactformulier

Wie zijn eigen gevoelens goed kent en accepteert, kan zich gemakkelijker verplaatsen in de emoties van anderen.