Hoe gaat het met je?

Iemand vraagt je: Hoe gaat het met je?

Zeg je dan automatisch, goed?

Sta je wel echt stil bij wat je voelt of heb je het idee dat het altijd neutraal is?

Iemand vraagt je hoe het met je gaat en je zegt “goed”, wat het standaard antwoord is op die vraag. Misschien denk je wel echt dat je gelukkig bent. Dan kijk je naar je eigen gedrag en ontdek je dat je ‘s morgens moeilijk uit bed komt, dat je over de kleinste dingen ruzie maakt, dat je je bord niet leegeet, en dan besef je dat je down bent.

Uit: Dit is het begin. Sean French

Meestal zijn er specifieke emoties waar je moeite mee hebt.

Wellicht vind je het gemakkelijk om plezier te maken en te lachen, maar heb je meer moeite om boos te worden of je irritatie te laten blijken. Maar misschien heb je juist geen moeite om boos te worden of aan te geven dat je iets niet zint, terwijl je wel moeite hebt om de meer zachtere emoties te ervaren en te uiten zoals verdriet en tederheid. Misschien denk je nu, dan valt het met mij reuze mee. Helaas zijn alle emoties met elkaar verbonden. Wanneer je jezelf de toegang weigert tot bepaalde emoties, blokkeer je een vrije energie. Daardoor zal het ook moeilijker zijn om toegang te krijgen tot de fijne emoties zoals plezier, liefde of enthousiasme.

Zo kan het voortdurend inslikken van boosheid in een relatie leiden tot een algeheel gevoel van verbittering en wrok. De liefde en het plezier om samen met je partner te zijn, verdwijnt. Je neemt afstand en ervaart je partner steeds meer als een vijand. Je stemming kan dusdanig beïnvloed worden door je ingehouden boosheid, dat je ook niet meer van je werk geniet.

Hoe doe je dat stilstaan bij je gevoelens?

Het woord stilstaan zegt het al. Het is nodig om letterlijk en figuurlijk even stil te staan bij wat je voelt. Je richt je aandacht naar binnen en probeert te benoemen wat je waarneemt. Dat valt niet mee om vage gevoelens woorden te geven. Het wordt gemakkelijker als gevoelens een duidelijk signaal geven. Bijvoorbeeld als je moet huilen, is de kans groot dat je verdrietig bent of als je iemand een snauw geeft is het aannemelijk om te denken dat je geïrriteerd bent. Het waarnemen van je gevoelens is onderdeel van mindfulness.

Om goed met je emoties en gevoelens om te kunnen gaan, ga ik uit van een drie stappen beweging: Herkennen (waarnemen en benoemen) erkennen en expressief maken (uiten).

Bij veel mensen mogen bepaalde gevoelens er niet zijn, bijvoorbeeld huilen is zwak of boos zijn is slecht want dan laat je jezelf gaan of denk je dat het tot geweld leidt. Wanneer je in je jeugd de boodschap kreeg dat je angstgevoelens moest negeren of dat je dan een looser zou zijn, kunnen latere angstgevoelens weer leiden tot gevoelens van schaamte.

Geen ouder is perfect en elke vader en moeder hebben ook ouders gehad die niet perfect waren. Er was vaak geen ruimte voor emoties en gevoelens. Eigenschappen als doorgaan, doorzetten, presteren, niet zeuren, werden meer gewaardeerd en dit was ook het voorbeeld dat je van je ouders kreeg. Daardoor heb je een gevoelig deel van jezelf moeten ontkennen, negeren en verbergen. Je moest een deel van jezelf afwijzen en wellicht doe je dat nog steeds.

Door al deze oordelen heb je er niet zoveel aan wanneer je gevoelens waarneemt, en ze vervolgens afkeurt. Ze mogen er dan niet zijn en dan ga je ze zeker niet uiten.

Het negeren of onderdrukken van emoties is een doodlopende weg en leidt tot ontkenning van wie je bent. Daar kom je niet ver mee in het leven als je gelukkig en vitaal wilt zijn.

Het herkennen van je gevoelens

• Wat doe ik, voel ik, denk ik?
• Hoe adem ik?
• Voel ik ergens spanning in mijn lichaam?
• Wat verwacht ik nu van mezelf?
• Wat verwacht ik van de ander?
• Voel ik weerstand, tegenzin?
• Voel ik frustratie?

Het erkennen van je gevoelens

Het helpt als je tegen jezelf zegt, wanneer je bijvoorbeeld merkt dat je moet huilen;

• Het is OK dat ik verdrietig ben. Blijkbaar ben ik verdrietig.
• Het dient zich aan, het is er, ook al heeft een deel van mij hier moeite mee.
• Ik mag huilen, daarmee laat ik spanning los.

Er bestaan geen goede en slechte gevoelens. Er zijn wel onaangename gevoelens of lastige gevoelens om te ervaren. Het paradoxale is, wanneer je gevoelens tegen wilt houden blijven ze juist langer hangen, maar wanneer je ze erkent, verdwijnen ze. Gevoelens komen en gaan.

Een bewaarplaats van al je gevoelens

Ergens in je lichaam is een plek waar al je gevoelens, die je niet hebt herkend en erkend, worden bewaard. Hier verblijven je herinneringen aan gebeurtenissen en de emoties die je hebt gevoeld, bewust of onbewust. Dit kun je jouw innerlijke gevoelswereld noemen. Je kunt leren via je lichaam toegang te krijgen tot deze gevoelswereld. Ook al schenk je geen aandacht aan je lichaam, het reageert voortdurend op mensen. Je wordt beïnvloed door het verbale en non-verbale gedrag van de ander; zijn of haar houding, mimiek en manier van praten. Ga maar eens na wanneer je iemand ziet die je aantrekkelijk vindt. Hoe zich dat in je lichaam uit. Denk aan een situatie waar iemand zich geïrriteerd uitte. Zonder dat je daarvoor kiest reageert je lichaam waarschijnlijk gelijk vanuit een vecht – of vluchtrespons. Dat wil zeggen, je raakt zelf gespannen en geïrriteerd of je wilt weg of trekt je in jezelf terug.

Het lichaam is een groot zintuigelijk orgaan. Het reageert scherp op jouw gevoelens.

Oefening mindfull gevoelens waarnemen

Denk aan een situatie waarin je je niet op je gemak voelde. Zie de situatie voor je, de mensen die er zijn, het tijdstip, de plaats en wat er gebeurde. Terwijl je je deze onaangename situatie herinnert, neem je je lichaam waar. Wat gebeurt er in je lichaam? Misschien merk je een benauwdheid, een verandering in je ademhaling, aangespannen spieren of een misselijk gevoel. Wanneer het je lukt deze lichamelijke sensaties waar te nemen, heb je toegang gekregen tot je gevoelswereld.

Deze oefening kun je ook doen met een herinnering aan een aangename situatie. Wat gebeurt er in je lichaam? Misschien merk je dat je ademhaling dieper en rustiger wordt, voel je ruimte of warmte in je borstkas en een algeheel gevoel van ontspanning. Waarschijnlijk ervaar je energie en dat je zin hebt om iets leuks te gaan doen of mensen te ontmoeten.

Dus wanneer je leert beter naar je lichaam te luisteren, ontdek je hoe het echt met je gaat.

Aangename ervaringen als bron van ontspanning

Wanneer je last hebt van chronische spanning of onrust, kun je bewust op zoek gaan naar aangename ervaring, zodat je lichaam zich kan ontspannen. Wat aangenaam is voor jou kan erg verschillen van wat aangenaam is voor een ander. Voor veel mensen is de natuur een bron van ontspanning; een boswandeling of de uitgestrektheid van de zee. Schoonheid kan een bron van ontspanning zijn; in de natuur maar ook in mooie dingen. Muziek kan voor een diepe ontspanning of plezier zorgen.

Onaangename gevoelens omzetten in een positieve ervaring

Wanneer je op je werk veel frustratie hebt ervaren kun je dit omzetten in bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Je zweet het uit je lichaam. Je hoeft geen kunstenaar te zijn om je gevoelens om te zetten in een schilderij of een verhaal. Zo kun je je frustratie of boosheid van je afschrijven. Boosheid is een sterke energie; je lichaam wil daardoor bewegen. Zo kun je je boosheid ook uiten door je huis een goede schoonmaakbeurt te geven of een stuk tuin te gaan omspitten.

Het gevoel de ruimte geven

Je word je bewust van een lichamelijke respons of een gevoel. Probeer daarbij te blijven en onderzoek wat je precies voelt. Probeer het woorden te geven. Bevestig jezelf dat het gevoel er mag zijn. Gevoelens zijn lang niet altijd eenduidig. Ze lopen door elkaar of volgen elkaar op. Het ene moment voel je je angstig ten aanzien van iemand en het volgende moment voel je je boos op dezelfde persoon. Jouw gevoelswereld is rijk en complex. Je ervaart gevoelens in verschillende gradaties; de ene keer voel je een lichte angst, onzekerheid of irritatie en tijdens een andere situatie voel je een enorme spanning, woede of angst. Emoties variëren in sterkte. Daar hebben we ook verschillende woorden voor.

Vraag de Emotielijst aan via het contactformulier, dan krijg je een idee van alle verschillende gevoelens met variaties in sterkte.

Wanneer je gevoelens toestaat zul je merken dat ze komen en gaan in een golfbeweging.

Je voelt in je lichaam een spanning die steeds sterker wordt, bijvoorbeeld een sterke aandrang om te huilen. De spanning in je borst zwelt aan en je voelt een brok in je keel. Nadat je gehuild hebt verdwijnt de spanning en voel je je opgelucht en rustig. Er kunnen meerdere golven van emoties achter elkaar komen. Door je emoties te erkennen kun je ze leren verdragen, onderzoeken hoe je bepaalde emoties beleefd en hun boodschap proberen te begrijpen. Het gaat er niet om dat je je afvraagt of ze wel terecht zijn. Ze zijn er+ als je boos bent, ben je boos, als je verdrietig bent, ben je verdrietig of als je blij bent, ben je blij. Ze proberen je iets over jezelf te zeggen. Een accepterende houding kan je helpen gevoelens dieper te ervaren.

Het woord emotie, komt van het Latijnse woord emovere, wat gevoel in beweging betekent. Dat kan een kabbelend beekje zijn, een waterval of een vulkaanuitbarsting. Probeer je gevoel zoveel mogelijk te volgen in je lichaam, waar je gevoel heengaat.

Bij boosheid ontstaat er een krachtige energie, adrenaline maakt je klaar om in actie te komen.

Bij verdriet voel je een energie die er uit wil, spanning in de borstkas en tranen wellen op achter je ogen.

Bij angst gaat je hart sneller kloppen, je wilt vluchten of je voelt dat je energie verlamt.

Gevoelens leren accepteren

Als een emotie zich aandient en je voelt de neiging het te ontkennen, weg te drukken of te negeren, zeg tegen jezelf dat het OK is om de emotie te ervaren.

Besef dat het niet helpt om er over te oordelen of je af te vragen of het zin heeft of dat het terecht is, dat je je zo voelt.

Wordt nieuwsgierig naar de emotie. Probeer open te staan voor deze ervaring. Je leert jezelf beter kennen. Dat kan verassend zijn maar ook wel eens confronterend.

Probeer het niet te forceren. Ga met je aandacht naar signalen in je lichaam en probeer rustig te ademhalen. Door je aandacht te richten op sensaties in je lichaam, maak je ruimte voor je gevoelens.

Emotionele mindfulness betekent dat je bewust aandacht richt op lichamelijke sensaties  die een emotie aankondigen.

Je gaat opmerken wanneer en waar je bijvoorbeeld gespannen wordt, wanneer je ademhaling verandert of wanneer je merkt dat je niet meer aanwezig bent. Je gaat opmerken hoe je reageert op bepaalde mensen en bepaald gedrag. Met al dit opmerken betekent het dat je meer en meer je aandacht naar binnen richt, naar je lichaam. Omdat emoties zich nu eenmaal in het lichaam kenbaar maken. We zijn zo gewend om met onze aandacht in het hoofd te zitten en overal over na te denken, dat het wel even een overgang zal zijn om je hoofd los te laten en je aandacht te richten op wat zich in je lichaam afspeelt. Het denken houd je af van je gevoelens. Je kunt niet in een keer een knop omzetten maar je kunt wel oefenen om je aandacht te veranderen van het hoofd naar je lichaam.

Scan je lichaam van boven naar beneden en merk op wat je allemaal voelt. Ga eerst met je aandacht naar je hoofd en gezicht. Wat kun je hier voelen?

Zware oogleden, vochtige of brandende ogen, hoofdpijn, spanning in je kaken, een heet hoofd, een brok in je keel.

Je nek en je schouders: stijve, pijnlijke nek, stijve schouders, zware schouders, hangende schouders.

Boven en onderrug: Stijve, harde rug. Pijnlijke onderrug.

Borstgebied en hart: pijnlijk, zwaar gevoel op de borst, snelle hartslag, kortademig, een open gevoel, warmte.

Maag en buik: knoop in je maag, vlinders in je buik, spanning, leegte.

Boven en onderbenen en je voeten: koude voeten, spanning, tinteling in je benen, harde benen, onrust in je benen

Algeheel lichamelijke gevoelens: warm, koud, rillerig, futloos, energiek, onrustig, leeg, zwaar, krachtig, slap.

Ruimte geven aan gevoelens en emoties roept spanning op.

Het is essentieel om de spanning te kunnen verminderen wanneer je bereid bent om meer stil te staan bij je emoties. Wanneer je niet meer terug wilt vallen in je afweermechanismen, kom je in contact met emoties die je eigenlijk wilt vermijden. Dat veroorzaakt spanning en onrust in je zenuwstelsel. Je zenuwstelsel herinnert al je ervaringen, toen je gevoelens in de kindertijd werden beantwoord met bedreiging, kritiek of negeren. Bij het verlaten van je comfortzone ontstaat er een alarm reactie in je zenuwstelsel. Daarom is het belangrijk om je zenuwstelsel te kalmeren. Wanneer je bang bent om bepaalde gevoelens te ervaren zal je ademhaling veranderen; je wordt kortademig, houd je ademhaling in of gaat heel oppervlakkig ademhalen. Het is een afweerreactie om niet te voelen.

Mindfulness ademhalen

Leg je hand op je buik. Adem rustig in door de neus en laat de lucht tot helemaal onder in je buik komen. Je voelt dat je hand omhoog wordt gedrukt.

Houd je adem even vast en adem dan weer langzaam uit door de mond. Hiermee laat je de spanning en onrust los.

Herhaal dit vijf keer, terwijl je probeert je adem steeds wat dieper in je buik te laten komen.

Stel je voor dat je de spanning en onrust uitademt.

Positieve ervaringen geven je het vertrouwen dat het veilig is

Door te besluiten jouw emoties aan te gaan en herhaaldelijk te ervaren dat er niets naars gebeurt, maar dat je positieve ervaringen krijgt, ontwikkel je vertrouwen. De spanning zal dan afnemen en uiteindelijk verdwijnen. Het is een proces met vallen en opstaan, waarin je jezelf geruststelt en onderzoekt welke gevoelens zich aandienen.

Daarnaast kunnen positieve herinneringen je helpen om tot rust te komen. Het visualiseren van positieve beelden en open staan voor de positieve gevoelens die dat met zich meebrengt, kan ook spanning en onrust verminderen, omdat je hierdoor in een positieve stemming terechtkomt.  Verzamel beelden uit je herinnering of uit je fantasie, die ervoor zorgen dat je een positief gevoel ervaart zoals liefde, tederheid, compassie, zelfvertrouwen en veiligheid. Richt je aandacht op deze beelden terwijl je tegelijkertijd een diepe ademhaling toepast. Stel je voor dat de spanning en onrust verdwijnt. Sta even stil bij de rust en ontspanning die je ervaart.

Mindfulness oefening

Merk op dat je gespannen of onrustig bent. Versnelde hartslag, je ademhaling is hoog.

Richt je aandacht op wat je in je lichaam voelt. Sta open voor wat zich aandient zonder oordeel.

Blijf bij je lichaam en probeer dit gevoel te vertalen in een emotie zoals, verdriet, teleurstelling, irritatie, onzekerheid. Het benoemen van gevoelens hebben niet veel woorden nodig. Als je veel woorden gebruikt zit je waarschijnlijk in je hoofd. Neem hier rustig de tijd voor. Als het gevoel klopt, zul je dat ervaren als een klik van herkenning.

Ervaar vervolgens wat je voelt in je lichaam. Ervaar je een vorm van ontspanning, rust?

Is je ademhaling rustiger en dieper?

De rijkdom aan gevoelens zijn er om als een kompas te gebruiken.

Ze wijzen jou de weg en laten je weten waar je energie van krijgt, waar je warm van wordt, hoe je met tegenslag kunt omgaan en hoe je voor jezelf op kunt komen.

In je gevoelswereld kun je helemaal jezelf zijn, van jezelf houden en tot rust komen.

Vanuit jouw gevoelswereld kun je in contact komen met de gevoelswereld van een ander. Dat noemen we intimiteit.

Maar dat is weer een ander verhaal….

Inspiratie: Gevoelens komen en blijven. Auteur: Nick Blaser

Copyright: Marja Postema Emotionele Intelligentie Academie

Introductie training Emoties wat moet ik ermee?

De meeste mensen hebben geen onderwijs of opvoeding gehad in het omgaan met emoties. Dat is vreemd want emoties liggen aan de basis van onze persoonlijkheid en ze dragen zorg voor ons welzijn.

In twee losse dagen behandelen we alles wat je over emoties moet weten en word je je bewust hoe je zelf met emoties omgaat.

Meer info over de introductie training

Ben je een professional die met mensen werkt?

Het Registerplein (62 registerpunten)

Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) (58 punten)

NOBCO Nederlandse Orde van Beroepscoaches (54 p.e. uren)