Onderzoek je gedachten; zijn ze realistisch, relativerend en accepterend?
Als je je realiseert dat jouw gedachten je eerder in de problemen brengen, relaties verstoren of leiden tot vervelende gevoelens kun je leren om anders te gaan denken. Hoe vaker je je nieuwe manier van denken herhaalt, hoe vertrouwder je ermee raakt. Het zou plezierig zijn als de situatie anders is maar het heeft geen zin je er verschrikkelijk druk over te maken. Je druk maken verandert weinig aan de situatie. De situatie is zoals het is.
Andere mensen kunnen je behalve fysiek, weinig schade berokkenen. Woorden of gebaren van iemand kunnen je geen kwaad doen. Het is je eigen manier van denken die deze emoties oproepen. Ga je de situatie relativeren, minder negatief opvatten, dan voel je je stukken beter.
Het gevoel ongelukkig te zijn komt vanuit jezelf en niet van buitenaf, het wordt gecreëerd door jezelf. Door je druk te maken over de gedragingen van andere mensen, doe je alsof je macht over hen hebt. Maar je hebt alleen controle over je eigen gedrag. Je wordt regelmatig gefrustreerd in het dagelijkse leven want de dingen gaan vaak anders of langzamer dan je zou willen. Aan jou de keuze om je daar druk over te maken of het te laten voor wat het is.
Wanneer ik een fout maak is dat jammer. Als ik een fout maak ben ik geen totale mislukking.
Bewijslast vinden
Waarom is het verschrikkelijk?
Wat kan er feitelijk gebeuren?
Waarom moet het?
Wat kan er werkelijk gebeuren?
Hoe wil jij dat je leven er uit ziet?
Hoe wil je met mensen omgaan en hoe wil je dat ze met jou omgaan. Stel je een leven voor waarin je positief en optimistisch bent over jezelf en over anderen. Waar wil jij je leven op richten? Schadelijke denk-, gevoels- en gedragspatronen kun je vervolgens besluiten los te laten en gezonde patronen kun je besluiten te versterken
Wanneer je reageert op een ander is daar al een (onbewust) denkproces aan vooraf gegaan.
Je neemt iemand waar vanuit je zintuigen: zien, horen, voelen, ruiken. Maar dan komt er een oordeel vanuit een veronderstelling. Die veronderstelling wordt gemaakt op basis van jouw gevoel van eigenwaarde en jouw normen en waarden. Na het oordeel, een gedachte dus, komt er gelijk een gevoelsmatige reactie.
We gaan er vaak vanuit dat we handelen vanuit gevoelens, maar we zijn ons niet bewust dat er een denkproces aan is voorafgegaan. Omdat je niet door mensen heen kunt kijken reageren we op de buitenkant, op het gedrag. Dit hoeft nog niets te zeggen over wat iemand zijn intentie is. Je geeft zelf een interpretatie aan dit uiterlijk waarneembare gedrag.
Gebeurtenis, ontmoeting, emotie
Reflecteer over de gebeurtenis zonder oordeel vanuit een rationele afstand.
Wat was de aanleiding?
Wat gebeurde er feitelijk?
Welke interpretaties heb je gemaakt?
Kun je nagaan of jouw interpretatie klopt?
Kun je nagaan wat de intentie was van de ander?
Welke associaties roept de situatie op?
Welke herinneringen komen naar boven?
Ben je op oud zeer of oude gevoeligheden geraakt.
Hoe wil je je voelen?
Welke gedachte kan je daarbij helpen?
Helpt de gedachte je meer te durven?
Helpt de gedachte je minder gefrustreerd te zijn?
Helpt de gedachte je om vervelende gevoelens te vermijden?
Helpt de gedachte je om ongewenste conflicten te voorkomen?
Rationele Emotieve training RET Stappenplan
Stap 1
Beschrijf de situatie die aanleiding was om emotioneel te worden
Wat waren de omstandigheden: waar, wanneer, wie en hoe.
De situatie is vaak een gebeurtenis die niet beantwoord aan je verwachtingen. Je voelt je vaak tegengewerkt. De eerste stap is de gevolgtrekking tussen de gebeurtenis en de emotionele reactie te verbreken en te beseffen dat de emotie van jou zelf is. Jij wordt bijvoorbeeld kwaad, dat wordt niet veroorzaakt door een ander. Ook al voelt dat wel zo. Maar je hebt een keuze om wel of niet kwaad te worden.
Stap 2
Welke interpretaties heb je gemaakt en welke gedachtes had je?
Wat denk je over de situatie of het gedrag van iemand?
Zijn deze gedachten gebaseerd op feiten?
Zijn de gedachten overdreven?
Zijn de gedachten eisend?
Waarom moet het zoals jij wilt?
Zijn deze gedachten ondersteunend?
Maken de gedachten mij een waardeloze persoon?
Zijn de gedachten reel of irreeel?
Stap 3
Welke gevoelens en welke gedrag kwamen voort uit de interpretaties en gedachte?
Een irrationele gedachte is bijvoorbeeld Wie goed doet goed ontmoet. Als ik goed doe dan moeten anderen ook goed doen naar mij. Dit is irreëel en niet in overeenstemming met de werkelijkheid. Irreëel is ongenuanceerd en vaak geformuleerd in zwart-wit termen zoals alles of niets, nooit of altijd. Dit is niet behulpzaam voor jou om je doel te bereiken. Het aan deJe kunt schadelijke gedachten aan de kaak stellen:
Waarom moet hij….?
Waarom moet jij…..?
Waarom mag zij absoluut niet………?
Irrationele gedachten kunnen destructieve emoties veroorzaken. Dat zijn emoties die je van streek maken en onder spanning zetten. Destructieve emoties leiden vaak tot destructief gedrag. Bijvoorbeeld te veel boosheid leidt tot ruzie maken, het uiten van cynische opmerkingen, anderen kleineren, schelden, wrokkig zwijgen, je opvreten van binnen of afreageren op anderen.
Angst kan leiden tot piekeren, slapeloosheid, moeite om je te concentreren, niet voor jezelf durven opkomen, te veel drinken of een andere verslaving.
Wanneer je aangeslagen bent omdat je denkt dat men tegen je is of kritiek op je heeft en je het idee hebt dat je het niet aan kunt, kun je in zelfmedelijden vervallen, passiviteit, drinken, eten en je ziekmelden.
Stap 4.
Formuleer een ondersteunende en effectieve gedachte die leidt tot het gewenste gedrag en doel.
Niet iedereen hoeft mij aardig te vinden
Ik hoef niet alles te kunnen
Ik kan tegen teleurstellingen
Ik mag me angstig voelen
Ik kan met mijn gevoeligheid omgaan.
Ik kan tegenslag aan
Ik kan steun ontvangen
Ik hoef niet altijd mijn zin te hebben
Ik heb vertrouwen dat het goed komt
Bijvoorbeeld
Waarom moet je alles perfect doen?
Waarom mag je geen fouten maken of het voor 80% goed doen?
Herformuleren van een effectieve, ondersteunende gedachte
Ook al vind ik vervelend dat ik niet perfect ben het is geen ramp.
Bijvoorbeeld
Mensen moeten zich altijd aan afspraken houden
Waarom moeten mensen zich altijd aan afspraken houden?
Het zou mooi zijn als mensen zich altijd aan afspraken houden maar daar heb ik geen invloed op. Het is niet strafbaar. Dus ik kan mij daar maar beter op voorbereiden.
Het is geen wet.
Ik ga er niet dood aan.
Ik kan er mee leven.
Ik word er als mens niet minder van.
Rationele gedachten berusten op feiten, zijn doelmatig en realistisch.
Hoe kun je met rampdenken omgaan?
Welk bewijs heb je voor deze bewering?
Wat is het ergste dat er echt kan gebeuren?
Zou ik dat overleven?
Ga ik er dood aan?
Zal ik me altijd ongelukkig blijven voelen?
Omgaan met een eisende houding
Waarom moet mijn omgeving zo zijn zoals ik wil?
Waarom moet mijn omgeving doen wat ik wil?
Waar staat geschreven dat zij mijn eisen moeten beantwoorden?
Waar staat geschreven dat de wereld rechtvaardig moet zijn?
Waarom moet je ….. van jezelf?
Omgaan met tegenslag
Waar is het bewijs dat ik er niet tegen kan?
Wie zegt dat het leven altijd gemakkelijk is?
Waarom moet het leven gemakkelijk zijn?
Wat levert tegenslag op?
Wat betekent het als ik er niet tegen kan?
Ondersteunende affirmaties
Niet iedereen hoeft mij aardig te vinden
Ik hoef niet alles te kunnen
Ik kan tegen teleurstellingen
Ik mag me angstig voelen
Ik kan met mijn gevoeligheid omgaan.
Ik kan tegenslag aan
Ik kan steun ontvangen
Ik hoef niet altijd mijn zin te hebben
Ik heb vertrouwen dat het goed komt
Het gebruik van RET is een vorm van zelfmanagement.
Het kan je helpen op een realistische manier naar gebeurtenissen te kijken en kan voorkomen dat je emotioneel reageert daar waar het niet nodig is. Wanneer je emotioneel dreigt te worden ga je na welke gedachten dit veroorzaken. Vervolgens stel je een aantal checkvragen:
Zijn het realistische gedachten?
Helpen deze gedachten je om je niet waardeloos of slecht te voelen?
Helpen de gedachten je om ongewenst emotioneel te worden?
Helpen de gedachten je ongewenste conflicten te voorkomen?
Het kan zijn dat je ervoor kiest om je gevoelens niet te uiten in een bepaalde situatie. Dit doe je vanuit de zorg voor jezelf en niet omdat je gericht bent op het beheersen van je gevoelens. Door het zelfmanagement stappenplan leer je situaties beter te beoordelen en leer je bewuste keuzes te maken in het uiten van emoties.
Lees meer over de Rationele emotieve theorie
