You are here: Home » Artikelen over omgaan met emoties » Hoe kun je je emoties zelf reguleren?

Hoe kun je je emoties zelf reguleren?

 

 

 

Wanneer je te veel of te weinig voelt ben je emotioneel uit balans.

Vooral het te veel voelen is gerelateerd aan hoe je prikkels verwerkt. Dat wordt bepaald door de manier waarop je op bepaalde situaties reageert. Sommige situaties kunnen veel spanning oproepen. Dat zijn meestal situaties waarin er veel gebeurt, emoties spelen of je iets moet doen wat moeilijk voor is en je gefrustreerd raakt. Je kunt ook overweldigd worden door emoties wanneer je in een situatie getriggerd wordt door oude stress- of traumatische ervaringen.

Hoeveel prikkels en emoties je kunt toelaten en verdragen is verschillend per persoon. Sommige mensen kunnen weinig prikkels verdragen doordat ze last hebben van chronische stress. Wanneer je overspoelt raakt kun je het gevoel hebben dat je de controle verliest over je emoties en in paniek raakt of je reageert door helemaal niets meer te voelen. Alsof alle deuren in jou automatisch dicht gaan. Vanuit dit afgesloten gevoel in combinatie met wantrouwen en angst voor emoties, kun je langzaamaan  leren om de deur naar emoties steeds een beetje verder open te doen. Op die manier leer je emoties weer te verdragen en is het gemakkelijker om in het leven te functioneren.

Het vermijden van emoties

Het kan handig zijn in bepaalde situaties, bijvoorbeeld op het werk, wanneer je geraakt wordt, om deze emoties te vermijden en er later als je thuis bent aandacht aan te besteden.  Maar wanneer het vermijden van emoties jouw manier van leven is, dan zul je moeite hebben in het contact met anderen en vervreemd raken van wie je bent. Wat betekent het als je niets meer voelt?

Bij vermijding is de kans groot dat je plotseling overspoelt kunt raken door emoties. Bij vermijding lijkt het alsof emoties er niet zijn maar dat is een illusie. Emoties zijn er altijd, alleen ze gaan ondergronds omdat je ze niet wilt ervaren. Je ervaart ze vervolgens door  spanning in je lichaam, onrust of je wordt erdoor overvallen.

Zelfregulering

Bij zelfregulering ben je in staat om gevoelens zelf te reguleren door jezelf gerust te stellen, de tijd te nemen om na te denken en te reflecteren, jezelf te ontspannen met behulp van ontspanningsoefeningen of meditatie of iets te gaan doen waardoor je je prettiger voelt.

Relationele regulering

Relationele regulering betekent dat je in staat bent om een beroep te doen op anderen die naar je luisteren, je advies geven, steunen of troosten. Anderen kunnen vaak ook vanuit een ander perspectief naar je probleem kijken.

Zelfregulering en relationele regulering ontstaat in de kindertijd doordat ouders je troosten en geruststellen en reageren op je behoefte aan aandacht en steun. Door hun voorbeeld neem je deze vaardigheden over en doordat dat je  vertrouwt dat je hulp mag vragen, ben je in staat om later in je volwassen leven jezelf gerust te stellen en anderen op te zoeken wanneer je het moeilijk hebt. Wanneer deze steun er niet is geweest omdat ouders het zelf ook niet gehad hebben, leer je om geen last te zijn. Zo heb je wellicht geleerd om je verdriet niet te tonen i.p.v. naar iemand toe te gaan huil je in je eentje. Of je zondert je automatisch af zonder dat je beseft dat je eigenlijk verdrietig bent.

Helaas leven we in een tijd waarin we onze eigen boontjes leren doppen en weinig vertrouwen hebben in emotionele steun van anderen. Het is moeilijk om je kwetsbaar op te stellen in een wereld waarin prestatie en succes leidend zijn.

Reflecteren als hulpmiddel om jezelf beter te leren begrijpen

Wanneer je overweldigd wordt door emoties weet je meestal niet wat de aanleiding is. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in situaties of mensen die je kunnen triggeren. Lees hiervoor mijn artikel over triggers.

Wanneer je reflecteert over de aanleiding, kun je de triggers wellicht voor zijn of doordat je de triggers begrijpt kun je jezelf beter geruststellen. Door te reflecteren sta je stil bij wat je voelt, welke gedachten er in een situatie door je heen gingen, de interpretaties die je had over de situatie en over de mensen die aanwezig waren, het gedrag van anderen en van jezelf. Door te reflecteren ontdek je wellicht dat jouw interpretatie niet klopt of dat je aannames hebt waarvan je helemaal niet weet of het waar is. Als je leert inzien dat je gedachten over anderen lang niet altijd kloppen kun je je ook beter geruststellen. Vaak zijn het je eigen negatieve gedachten die je projecteert op een ander. De ander zal wel denken dat ik ……….

Interpretaties worden beïnvloed door ervaringen in het verleden. Hierdoor zijn bepaalde reacties en aannames automatisch geworden. Je gaat er bijvoorbeeld altijd van uit dat iemand iets van je moet. Of je hebt altijd het idee, dat wat je doet, nooit goed genoeg is. Daarom is het belangrijk dat je meer inzicht krijgt in de overtuigingen en aannames die in het verleden zijn ontstaan over jezelf, over anderen en je beeld van de wereld. Daarom is het belangrijk om naar je verleden te kijken.

Door te reflecteren kun je ontdekken welke gevoelens je ervaart en zo kom je er misschien achter dat je je automatisch afzondert als je je verdrietig voelt. Doordat je je nu bewuster wordt kun je ook andere keuzes maken, bijvoorbeeld iemand bellen of opzoeken wanneer je je verdrietig voelt.

Hoe kun je jezelf helpen wanneer je te veel ervaart?  (hyperarousel)

Word je bewust van de signalen dat je overspoelt raakt zoals meer fysieke spanning ervaren, druk worden in je hoofd of onrust ervaren.

Des te eerder je in de gaten hebt wat de triggers, zijn des te eerder kun je er iets aan doen of het zelfs voorkomen.

Doe een ademhalingsoefening om dieper en rustiger te gaan ademhalen.

Je kunt jezelf innerlijke bescherming geven door je voor te stellen dat je in een denkbeeldige veilige plek zit.

Je kunt iets gaan doen wat je graag doet om jezelf af te leiden bijvoorbeeld naar muziek luisteren of een serie kijken.

Je kunt een fysieke activiteit gaan doen zoals wandelen, fietsen, in de tuin werken, gaan zwemmen.

Je kunt reflecteren over wat er is gebeurd en een onderscheid maken tussen het heden en het verleden.

Je kunt jezelf geruststellen zoals een ouder een kind geruststelt met liefde en begrip.

Hoe kun je jezelf helpen wanneer je te weinig ervaart?  (hypoarousel)

Als reactie op heftige emoties kan het zijn dat van binnen alle deuren dichtgaan. Er komt geen emotie meer uit en er komt geen gevoel meer binnen. Je vermijdt daardoor bepaalde situaties of mensen die emoties kunnen oproepen. Je vermijdt om over situaties na te denken. Je bent als het ware afgesloten in een ruimte.

Word je bewust van de signalen dat je gevoelloos wordt zoals slaperigheid, zweverig of je helemaal leeg of afwezig voelen.

Des te eerder je in de gaten hebt wat de triggers zijn des te eerder kun je er iets aan doen of het zelfs voorkomen.

Je kunt iets gaan doen waardoor je energie krijgt bijvoorbeeld een fysieke activiteit die inspanning vraagt zoals fietsen, hardlopen of wild bewegen op muziek.

Stel jezelf gerust dat je de emoties of spanning die je voelt, aankunt.

Gebruik je zintuigen om aanwezig te blijven door om je heen te kijken, naar muziek te luisteren, bewust te eten en proeven, aangeraakt te worden door iemand of door een bad te nemen of te gaan douchen.

Luister naar muziek die je een fijn en ontspannen gevoel geeft.

Neem contact op met iemand waar je je veilig bij voelt en probeer te delen hoe je je voelt of wat er gebeurd is.

Sta jezelf toe om emoties te gaan ervaren. Wellicht heb je hier hulp bij nodig.

Wil je meer vat krijgen op de wereld van emoties?

Cursus Emoties wat moet ik ermee?

De meeste mensen hebben geen onderwijs of opvoeding gehad in het omgaan met emoties. Dat is vreemd want emoties liggen aan de basis van onze persoonlijkheid en ze dragen zorg voor ons welzijn. In drie losse dagen behandelen we alles wat je over emoties moet weten en word je je bewust hoe je zelf met emoties omgaat.

Meer info over de cursus

Wil je eerst gratis kennismaken om te kijken of dit iets voor je is?

Meld je aan via het contactformulier.

Wil je meer vat krijgen op de invloed van het verleden op het heden?

Tijdens de cursus Wie ben ik?  (Wie en wat heeft mij gevormd?) ga je hiermee aan de slag. Lees meer

 

Woon je te ver weg maar wil je hier wel mee aan de slag gaan?

Of wil je liever in je eigen tempo online leren om meer jezelf te zijn?

Dan is de onlinecursus Ontspannen jezelf zijn wellicht iets voor jou Meer info vind je hier

 

Wil je liever een intensieve individuele begeleiding?

Dat kan ook. Mijn praktijk is in Amersfoort. Neem contact met mij op via het contactformulier

 

Wil je eerst een (gratis) kennismakingsgesprek om te kijken wat het beste bij jou aansluit?

Neem contact met mij op via het contactformulier

 

Ben je een professional die met mensen werkt of leidinggevende?

De training Wie ben ik?, is onderdeel van de Basisopleiding Emotioneel Meesterschap. In de opleiding leer je een effectief stappenplan om emotionele intelligentie te ontwikkelen. De opleiding is geaccrediteerd bij verschillende beroepsopleidingen. Meer info vind je hier:

BASIS OPLEIDING EMOTIONEEL MEESTERSCHAP VOOR PROFESSIONALS

 

Marja heeft bijna dertig jaar ervaring in het begeleiden van mensen bij de ontwikkeling van hun Emotionele Intelligentie en is auteur van het boek 'Emoties wat moet ik ermee?' en 'ABC van 15 emoties'. Marja heeft een effectieve stappenplan ontwikkeld die je helpt om emoties beter te herkennen, te accepteren en te uiten. Ze is getrouwd, heeft een volwassen dochter en woont en werkt in Amersfoort.

https://www.omgaanmetemoties.nl