Rationele Emotieve Training: Hulp bij sterke emotionele reacties

R.E.T.  is een cognitieve gedragstherapie

ontwikkeld door Albert Ellis (1913- 2007) een Amerikaanse psycholoog. Hij zocht naar een effectieve methode om mensen met sterke emotionele reacties te helpen. Zijn uitgangspunt is dat onze manier van denken sterk ons gevoel en ons doen en laten beïnvloed.

{a3011ar41252}

RET helpt je zelf verantwoordelijkheid te nemen voor  je gedachten, gevoelens en emoties en je gedrag. De methode confronteert je en stelt je houding ter discussie en stimuleert je om irrationele gedachten te veranderen in ondersteunende reële gedachten. Het is dus een directieve methode.

Omgaan met schadelijke emotionele reacties

Een emotionele reactie is schadelijk als het jouw schade berokkend zoals chronische angst, zelfhaat of schuldgevoelens en zorgt voor een negatief zelfbeeld. Een emotionele reactie kan ook schade aan je omgeving veroorzaken zoals woede of wrok of wanneer je alle verantwoordelijkheid neerlegt bij de omgeving. Tevens helpt het jou niet je doel te bereiken.

RET Stappenplan

Stap 1 Beschrijf de situatie die aanleiding was om emotioneel te worden

Wat waren de omstandigheden: waar, wanneer, wie en hoe.

De situatie is vaak een gebeurtenis die niet beantwoord aan je verwachtingen. Je voelt je vaak tegengewerkt. De eerste stap is de gevolgtrekking tussen de gebeurtenis en de emotionele reactie te verbreken en te beseffen dat de emotie van jou zelf is. Jij wordt bijvoorbeeld kwaad, dat wordt niet veroorzaakt door een ander. Ook al voelt dat wel zo. Maar je hebt een keuze om wel of niet kwaad te worden.

Stap 2  Welke interpretaties heb je gemaakt en welke gedachtes had je?

• Wat denk je over de situatie of het gedrag van iemand?
• Zijn deze gedachten gebaseerd op feiten?
• Zijn de gedachten overdreven?
• Zijn de gedachten eisend?
• Waarom moet het zoals jij wilt?
• Zijn deze gedachten ondersteunend?
• Maken de gedachten jou een waardeloze persoon?
• Zijn de gedachten reel of irreëel?

Gedachtes kunnen eisend, dwingend en veroordelend zijn.

Gedachten kunnen uitgaan van rampen die mogelijk kunnen gebeuren of je kunt gedachten hebben waarbij je er vanuit gaat dat je iets niet aankunt. Bijvoorbeeld:

• Mijn leven moet gemakkelijk verlopen.
• Ik moet altijd goed presteren anders wordt ik niet gewaardeerd.
• Iedereen moet mij aardig vinden.
• Ik moet perfect zijn anders ben ik waardeloos.
• Ik mag geen fouten maken anders ben ik waardeloos.
• De wereld moet rechtvaardig zijn.
• De zaken moet gaan zoals ik wil en verwacht.
• Ik kan het niet aan als ik fouten maak.
• Ik kan het niet aan als ik iets niet goed doe.
• Ik moet de problemen van anderen oplossen.
• Elk probleem moet oplosbaar zijn.
• Ik kan niet leven met onzekerheid.

Er zijn verschillende soorten denkfouten zoals

Zwart – Wit denken (Er zijn goede en slechte mensen. Hij is voor of tegen mij.)

Generaliseren: Collega’s maken misbruik van je. Het komt nooit meer goed. Mensen zijn niet te vertrouwen.

Selectief waarnemen; Ik heb gefaald. Er vanuit gaan dat iemand negatief over je denkt.

Stap 3 Welke gevoelens komen voort uit de interpretaties en gedachten ?

Een irrationele gedachte is bijvoorbeeld Wie goed doet goed ontmoet. Als ik goed doe dan  moeten anderen ook goed doen naar mij. Dit is irreëel en niet in overeenstemming met de werkelijkheid. Irreëel is ongenuanceerd en vaak geformuleerd in zwart-wit termen zoals alles of niets, nooit of altijd. Dit is niet behulpzaam voor jou om je doel te bereiken.

Je kunt schadelijke gedachten aan de kaak stellen:

Waarom moet hij….?

Waarom moet jij…..?

Waarom mag zij absoluut niet………?

Irrationele gedachten kunnen destructieve emoties veroorzaken.

Dat zijn emoties die je van streek maken en onder spanning zetten. Destructieve emoties leiden vaak tot destructief gedrag. Bijvoorbeeld te veel boosheid leidt tot ruzie maken, het uiten van cynische opmerkingen, anderen kleineren, schelden, wrokkig zwijgen, je opvreten van binnen of afreageren op anderen.

Angst kan leiden tot piekeren, slapeloosheid, moeite om je te concentreren, niet voor jezelf durven opkomen, te veel drinken of een andere verslaving.

Wanneer je aangeslagen bent omdat je denkt dat men tegen je is of kritiek op je heeft en je het idee hebt dat je het niet aan kunt, kun je in zelfmedelijden vervallen, passiviteit, drinken, eten en je ziek melden.

Stap 4. Formuleer  ondersteunende en effectieve gedachtes die tot gewenste gedrag leiden

• Niet iedereen hoeft mij aardig te vinden
• Ik hoef niet alles te kunnen
• Ik kan tegen teleurstellingen
• Ik mag me angstig voelen
• Ik kan met mijn gevoeligheid omgaan.
• Ik kan tegenslag aan
• Ik kan steun ontvangen
• Ik hoef niet altijd mijn zin te hebben
• Ik heb vertrouwen dat het goed komt

Bijvoorbeeld: Waarom moet je alles perfect doen?

Waarom mag je geen fouten maken of het voor 80% goed doen?

Herformuleren van een effectieve, ondersteunende gedachte: Ook al vind ik vervelend dat ik niet perfect ben het is geen ramp.

Bijvoorbeeld: Mensen moeten zich altijd aan afspraken houden

Waarom moeten mensen zich altijd aan afspraken houden?

Herformuleren van een effectieve, ondersteunende gedachte: Het zou mooi zijn als mensen zich altijd aan afspraken houden maar daar heb ik geen invloed op. Het is niet strafbaar. Dus ik kan mij daar maar beter op voorbereiden.

Het is geen wet.

Ik ga er niet dood aan.

Ik kan er mee leven.

Ik wordt er als mens niet minder van.

Rationele gedachten berusten op feiten, zijn doelmatig en realistisch.

Hoe kun je omgaan met rampdenken?

• Welk bewijs heb je voor deze bewering?
• Wat is het ergste dat er echt kan gebeuren?
• Zou ik dat overleven?
• Ga ik er dood aan?
• Zal ik me altijd ongelukkig blijven voelen?

Omgaan met een eisende houding

• Waarom moet mijn omgeving zo zijn zoals ik wil?
• Waarom moet mijn omgeving doen wat ik wil?
• Waar staat geschreven dat zij mijn eisen moeten beantwoorden?
• Waar staat geschreven dat de wereld rechtvaardig moet zijn?
• Waarom moet je ….. van jezelf?

Omgaan met tegenslag

• Waar is het bewijs dat ik er niet tegen kan?
• Wie zegt dat het leven altijd gemakkelijk is?
• Waarom moet het leven gemakkelijk zijn?
• Wat levert tegenslag op?
• Wat betekent het als ik er niet tegen kan?

Het gebruik van RET is een vorm van zelfmanagement.

Het kan je helpen op een realistische manier naar gebeurtenissen te kijken en kan voorkomen dat je emotioneel reageert daar waar het niet nodig is. Wanneer je emotioneel dreigt te worden ga je na welke gedachten dit veroorzaken. Vervolgens stel je een aantal checkvragen:

Zijn het realistische gedachten?

Helpen deze gedachten je om je niet waardeloos of slecht te voelen?

Helpen de gedachten je om ongewenst emotioneel te worden?

Helpen de gedachten je ongewenste conflicten te voorkomen?

Het kan zijn dat je er voor kiest om je gevoelens niet te uiten in een bepaalde situatie. Dit doe je vanuit de zorg voor jezelf en niet omdat je gericht bent op het beheersen van je gevoelens. Door het zelfmanagement stappenplan leer situaties beter te beoordelen en leer je bewuste keuzes te maken in het uiten van emoties.

Het te veel onderdrukken van emoties heeft schadelijke gevolgen voor je gezondheid, het beperkt je in sociale relaties en in de kwaliteit van leven. Daarnaast kan het leiden tot cynisme,  vervreemding of depressie. Er zijn veel manieren om niet te hoeven voelen. Zo kun je emoties weg rationaliseren of bagatelliseren.

Wil je ontdekken welke strategie jij hebt om emoties te vermijden?

Wil je eerst gratis kennismaken?