U bent hier: Home » Artikelen over jezelf zijn » Hoe kan ik mijn negatieve gedachten stoppen?

Hoe kan ik mijn negatieve gedachten stoppen?

Negatieve gedachten dragen bij aan angst, woede, machteloosheid, depressie, schaamte en schuldgevoelens. Door negatieve gedachten worden deze emoties versterkt en in stand gehouden. Door deze destructieve gedachten te geloven betaal je een hoge prijs. Je creëert voor jezelf een wereld die onveilig is en je ziet jezelf niet zoals je echt bent. Het is belangrijk dat je leert zien dat deze gedachten meestal niet waar zijn.

De eerste stap is het onderzoeken van jouw gedachten.

Er zijn verschillende soorten gedachten die leiden tot verschillende emoties.

In dit artikel geef ik je inzicht in de gedachten die leiden tot angst, machteloosheid, depressie, schaamte en schuldgevoelens. Daarnaast geef ik een effectieve aanpak om deze gedachten te ontkrachten.

Gedachten die angst veroorzaken, zijn vaak zorgen over wat er kan gebeuren:

‘Ik hoop niet dat ik een presentatie moet geven’

‘Ze gaat me vast kritiek geven’

‘Het komt niet goed’

‘Wat zullen ze wel niet zeggen?’

Angstige gedachten zijn herkenbaar door de negatieve voorspellingen die meestal niet op feiten zijn gebaseerd. Helpen deze negatieve voorspellingen je? Waarschijnlijk niet. Wellicht wil je jezelf voorbereiden op iets naars wat kan gebeuren maar meestal loopt het anders. Ondertussen heb je onnodig veel spanning opgebouwd en je angst is alleen maar toegenomen.

Effectieve aanpak

Wat je kan helpen om deze gedachten te ontkrachten is een dagboek bij houden van al jouw angstige voorspellingen. Noteer de datum, jouw negatieve voorspelling en de uitkomst. Dat wil zeggen was de uitkomst zoals je voorspelt had? Op een gegeven moment ga je zien hoe vaak je gelijk of ongelijk hebt. De kans is groot dat de angst voorspellingen niet zijn uitgekomen. Deze feitelijke gegevens kun je gebruiken om jezelf gerust te stellen.

Overvalt de angst jou? Gebruik de ademhalingstechniek om tot rust te komen (zie uitleg onder dit artikel) en spreek jezelf gerust stellend toe.

Gedachten die tot depressieve gevoelens of gevoelens van machteloosheid leiden zijn vaak zwaarmoedige, zelf kritische gedachten:

‘Het lukt me niet’

‘Het wordt nooit wat met mij’

‘Ik heb weer gefaald’

‘Het is hopeloos’

‘Ik ben nergens goed voor’

‘Ik kan er niet tegen als hij boos wordt’

‘Ik kan het niet aan als ze mij in de steek laat’

Effectieve aanpak

Je hebt misschien beelden voor ogen dat je emotioneel instort of overweldigd wordt door emoties. Je gedachten wakkeren deze beelden aan. Daarom is het goed om eerst de ademhalingsmeditatie te doen om al deze gedachten los te laten. Kom tot rust in je lichaam en spreek jezelf liefdevol toe.

Vervolgens ga je voor jezelf na wat het ergste is dat er kan gebeuren. Je maakt op een rationele manier een plan van aanpak. Ga brainstormen, wellicht met een goede vriend(in). Maak een lijst met opties. Wat kun je allemaal doen? Blijf in deze rationele, afstandelijke houding alsof iemand anders dit voor je doet.

Door een plan gereed te hebben voor het ergste geval, neemt meestal het gevoel van overweldiging en het niet aankunnen van de situatie, af.

Een andere aanpak om jezelf gerust te stellen is een verslag schrijven van eerdere crisessituaties en hoe je hier succesvol doorheen bent gekomen. Noteer bij elke crises situatie hoe je hier mee om bent gegaan.

Ieder mens maakt momenten van diepe teleurstelling en tegenslag mee. Daar ben je weer uit gekomen en de kans is groot dat je ervan hebt geleerd of dat je de kracht hebt ontwikkeld om verder te gaan. Het is de kunst om naar het positieve effect van een tegenslag te kijken ook al voelt dat onmogelijk. Bijvoorbeeld:

Wellicht wordt je gedwongen andere keuzes te maken waardoor je iets gaat leren of een andere kant van jezelf gaat ontwikkelen die je uiteindelijk veel oplevert.

Wellicht leer je verwachtingen los te laten en kun je meer in het hier en nu leven.

Wellicht realiseer je dat er meer mensen zijn die lijden en groeit jouw empathie voor anderen.

Wellicht ervaar je dat er mensen zijn die je helpen in moeilijke tijden.

In ieder geval groeit jouw zelfvertrouwen dat je met tegenslag om kunt gaan en ontwikkel je wilskracht om iets van je leven te maken.

Wanneer je het gevoel hebt vast te zitten in een machteloos gevoel, doe je de ademhalingsmeditatie om de gedachten die dit gevoel oproepen, los te laten. Kom tot rust in je lichaam en spreek jezelf liefdevol toe.

Gedachten die leiden tot irritatie en boosheid zijn vaak aanvallend en veroordelend:

‘Wat een egoist’

‘Ik zal ze leren’

‘Ik pik dit niet’

‘Hij verpest mijn leven’

‘Ik laat me niet zo behandelen’

Effectieve aanpak

Je kunt de ademhalingsmeditatie gebruiken om eerst tot rust te komen zodat je er wat ruimer naar kunt kijken. Ruimer kijken betekent dat je nagaat wat andere beweegredenen kunnen zijn van mensen om te handelen zoals ze handelen. Meestal zijn mensen niet bezig met jou het leven zuur maken. Er kan van alles spelen; persoonlijke problemen, vermoeidheid, onwetendheid, misverstand etc. Oefen jezelf in het bedenken van andere verklaringen. Het kan ook helpen om andere mensen te vragen hoe zij tegen deze situatie of gedrag van iemand aankijken. Een eenvoudig voorbeeld is wanneer je denkt dat iemand jou negeert kan het heel goed zijn dat iemand jou niet heeft gezien of in beslag wordt genomen door persoonlijke problemen.

Wanneer je focus vaak gericht is op wat fout gaat en wat in jouw ogen niet goed is sta je in een negatieve stand. Dit kun je veranderen door daarnaast te focussen op het positieve. Het vraagt wat oefening omdat je ogen gesloten zijn voor positieve ervaringen. Denk aan:

Momenten van ontspanning

Momenten van tevredenheid

Het gevoel betekenis te hebben

Iets leren of iets interessants vinden

Je verbonden voelen met iemand, met dieren of met een bezigheid

Het gevoel gewaardeerd te worden

Het gevoel serieus genomen te worden

Het gevoel er bij te horen

Het gevoel bij te dragen of iemand iets te geven waar diegene blij van wordt

Gedachten die schaamte of schuldgevoel aanwakkeren richten het oordeel vaak op jezelf:

‘ Wat moeten ze wel niet van mij denken’

‘Ik had dit niet moeten doen’

‘Wat erg dat ik me zo heb laten gaan in hun bijzijn’

‘Ik kan daar nooit meer komen’

Effectieve aanpak

Je kunt jezelf afvragen of deze gedachten bijdragen aan een positief gevoel over jezelf. Nee dat lijkt me niet. Het zijn gedachten die schaamte of schuldgevoelens veroorzaken. Het verlamt je levensenergie.

Er is een verschil tussen schuldig zijn en je schuldig voelen. Bij een constructief schuldgevoel heb je daadwerkelijk iets nagelaten en ben je min of meer schuldig. Dit kun je oplossen door iets goed te maken of je excuus aan te bieden. Maar veel mensen voelen zich schuldig zonder dat er een geldige reden voor is. Dit soort schuldgevoelens zijn eerder destructief, want ze tasten je welzijn, je geluk en gevoel van eigenwaarde aan.

Je kunt de ademhalingsmeditatie gebruiken om tot rust te komen.

Ontwikkel compassie voor jezelf. Dat  betekent dat je mild bent voor jezelf . De mildheid komt voort uit een gevoel van zelfacceptatie, dat je goed bent zoals je bent.

Kies elke dag een van de onderstaande affirmaties.  Kijk eens in de spiegel, kijk jezelf recht in de ogen, glimlach naar jezelf en spreek de affirmatie drie keer uit.

Ik mag alles op mijn eigen manier doen

Ik mag het leven leiden dat bij mij hoort

Ik mag voor mezelf kiezen

Ik ben goed zoals ik ben

Voel wat dit met je doet. Het kan in het begin erg onwennig en ongeloofwaardig aanvoelen maar blijf het doen omdat jouw vertrouwen hierin moet groeien

Gedachten die leiden tot zelfkritiek en zelfveroordeling ontstaan vaak doordat je gedrag van anderen of onaangename gebeurtenissen op jezelf betrekt:

‘Ze negeerde mij omdat ik haar teleurstelde’

‘Hij wil niets meer met mij te maken hebben want ik ben niet de moeite waard’

‘Ik ben niet goed genoeg’

‘Het was stom van me dat ik daar niet aan gedacht heb’

‘Ik moet alles goed doen’

‘Ik mag niet falen’

Effectieve aanpak

Veel mensen zijn opgegroeid met een sterk arbeidsethos. Vooral kinderen die uit een ondernemersgezin komen, krijgen de boodschap mee dat er dag en nacht werk is. Maar ook ouders die grote verwachtingen hebben van hun kinderen geven de boodschap dat genieten en ontspanning thuishoren in de categorie ‘ledigheid is des duivels oorkussen’. Het gevolg kan zijn dat je in je volwassen leven van alles moet en jezelf met een zelfgemaakte zweep opjaagt om te bewijzen dat je wel degelijk deugt. Verander elke keer dat je moeten zegt in willen; ík moet alles goed doen wordt ik wil alles goed doen. Oh is dat echt wat jij wilt?

Ook hier geld, wanneer je gedrag van anderen op jezelf betrekt, dat mensen niet bezig zijn met jou. Er kan van alles spelen; persoonlijke problemen, vermoeidheid of verlegenheid. Oefen jezelf in het bedenken van andere verklaringen. Het kan ook helpen om andere mensen te vragen hoe zij tegen deze situatie of gedrag van iemand aankijken. Wanneer je denkt dat iemand jou negeert kan het heel goed zijn dat iemand jou niet heeft gezien of in beslag wordt genomen door persoonlijke problemen.

Gebruik de ademhalingsmeditatie om al deze gedachten los te laten. Kom tot rust in je lichaam en spreek jezelf liefdevol toe.

Herken jouw gedachten valkuil

Zijn het angstige gedachten die iets vervelends voorspellen. Iets waar je je vaak zorgen maakt?

Zijn het zwaarmoedige gedachten die tot depressieve gevoelens of gevoelens van machteloosheid leiden?

Zijn het gedachten die leiden tot irritatie en boosheid?

Zijn het schaamtevolle gedachten of gedachten die jouw schuldgevoel aanwakkeren?

Zijn het gedachten die leiden tot zelfkritiek en zelfveroordeling?

Vind je het moeilijk om de gedachten te herkennen?

Doe de ademhalingsmeditatie; het waarnemen van je ademhaling. Zonder er iets voor te doen komen er gedachten. Probeer de gedachten te labelen met een gevoel. Op die manier kun je herkennen welke gedachten vaak opkomen. Op een gegeven moment ontdek je een patroon van bepaalde gedachten die je vaker hebt. Vervolgens kun je je richten op de aanpak van deze gedachten. Vraag jezelf af hoe oud deze gedachten al zijn en hoe ze ontstaan zijn. Heb je geen idee? Lees mijn artikelen over alle families.

Het zijn maar gedachten

Zie je hoe groot de invloed is van gedachten op je emoties?

Mocht je in je gedachten verstrikt raken, wees dan niet boos op jezelf.  Het zijn maar gedachten, laat ze gaan. Je bent niet je gedachten. Er zijn altijd meerdere interpretaties van gebeurtenissen mogelijk. Je kunt leren om op meerdere manieren te kijken naar de dingen die je overkomen. Daarnaast doe je jezelf enorm tekort wanneer je vast zit in zelfkritiek.

Je ademhaling waarnemen

Ademhalingsmeditaties bestaat al duizenden jaren. Het is een manier om innerlijke rust te ervaren. Door je aandacht te richten op je ademhaling kom je tot rust. Wanneer je een onaangenaam gevoel ervaart doe je deze meditatie. Je vecht niet tegen de emotie je brengt de emotie tot rust.

Terwijl je je met je aandacht richt op je ademhaling neem je gedachten war die opkomen en je laat ze weer gaan omdat je bezig bent met deze ademhaling meditatie. Op deze manier oefen je om negatieve gedachten te laten gaan.

Je kunt je ademhaling waarnemen door op de verschillende plekken in je lichaam te letten die door de adem worden aangeraakt. Je ervaart hoe de lucht door de neus of mond binnenkomt, hoe de adem langs de keel in je lichaam glijdt, hoe de ribben uitzetten en weer naar binnen trekken en hoe de adem in de buik aankomt en uitzet en weer naar binnen trekt. In de buik kun je de adem even vasthouden voordat je weer uitademt.

Je kunt je ademhaling benoemen door in je hoofd te denken ín’ wanneer je inademt en uit wanneer je uitademt. Veel mensen gaan de ademhaling in gedachten tellen tot tien bij de uitademing en vervolgens begin je weer bij een.

Je zult merken tijdens deze meditatie dat er voortdurend gedachten komen over  van alles; boodschappen, zorgen die je hebt, taken die moeten gebeuren, telefoontjes die je nog moet doen. Gedachten stoppen nooit. Maar wat je door deze meditatie leert is de gedachten laten gaan als wolken die voorbij drijven.

Je zult merken bij het tellen dat je kwijt bent waar je was omdat je opging in een gedachte. Het maakt niet uit. Het is een oefening om in het moment te blijven. De discipline van het terugkeren naar de ademhaling leert je om de gedachten los te laten.

Ik raad je aan deze oefening twee keer per dag te doen. Begin met een paar minuten en probeer het elke week iets langer te doen. Maak er een routine van net als met tandenpoetsen.

Deze ademhalingsmeditatie is een krachtige ontspanningstechniek

mm

Marja heeft twintig jaar ervaring in het begeleiden van mensen bij de ontwikkeling van hun Emotionele Intelligentie en is auteur van het boek 'Emoties wat moet ik ermee?' Marja heeft een methode ontwikkeld die zich richt op vier niveaus van leren: rationeel, emotioneel, fysiek en gedragsmatig. Dit leidt tot een diepgaande persoonlijke ontwikkeling met blijvend resultaat. Ze is getrouwd, heeft een volwassen dochter en woont en werkt in Amersfoort.

https://www.omgaanmetemoties.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *