You are here: Home » Stress en trauma » Hoe kun je stress verminderen?

Hoe kun je stress verminderen?

 

 

 

 

Stress is een gegeven in ieders leven.

Alleen de een ervaart sneller stress dan een ander.

Wanneer je onder druk komt te staan ervaar je stress. Maar hoe kan het dat mensen verschillend reageren op de druk van buiten? De een laat een kritische opmerking of een duidelijke hoge verwachting langs zich heen gaan en een ander krijgt er slapeloze nachten van.

Ik maak me (zogenaamd) niet druk

In mijn praktijk zie ik regelmatig mensen die doen alsof de druk van buiten hen niets doet. Dan zeggen ze eigenlijk tegen zichzelf; “Het doet me niets”. Dat is hetzelfde als zeggen: “Emoties ik heb er niets mee”. De oorzaak hiervan is dat je een beeld van jezelf hebt,  bijvoorbeeld dat je geen last hebt van stress, dat je stoer, sterk of flexibel bent of dat je overal tegen kunt omdat je denkt dat het je niets doet. De geplaveide weg voor een burn-out. Maar ondertussen ervaar je wel een gespannen nek of rug of heb je maagpijn, ben je vaak misselijk of heb je een andere fysieke reactie. Met andere woorden je ontkent dat iets van buiten je stress geeft omdat het niet past in je zelfbeeld.

Stress kan zich uiten in fysieke klachten zoals spierspanning of een hoge bloeddruk, emotionele reacties, zoals in huilen uitbarsten of prikkelbaar zijn en door gedrag bijvoorbeeld onrustig zijn of gaan piekeren.

Aanpak in drie keuzes

Aanpak 1

Je hebt last van de omstandigheden? Een vervelende collega, een eisende leidinggevende of een dwingende partner? Verander van omgeving, neem ontslag, verlaat je partner.

Klinkt supereenvoudig maar je weet dat dat vaak lang niet zo eenvoudig is. Je neemt niet zomaar ontslag als je bijvoorbeeld over de vijftig bent, je verlaat niet zomaar je partner als je bijvoorbeeld samen kinderen hebt.

Aanpak 2

Je hebt last van negatieve scenario’s? Je denkt nogal snel dat het niet lukt, niet goed komt of dat je toch geen invloed hebt. Daardoor voel je je machteloos. Je kunt leren om optimistischer tegen situaties aan te kijken waardoor je in actie komt, bijvoorbeeld door voor jezelf op te komen. Negatieve scenario’s zijn vaak het gevolg van een negatief zelfbeeld.

Aanpak 3

Lukt het bovenstaande allemaal niet dan kun je aandacht besteden aan een staat van zijn waarin je meer ontspannen bent. Je richt je op ontspanningsoefeningen, meditatie of mindfulness zodat je ergerlijke zaken makkelijker los kunt loslaten. Bij stress is je ademhaling meestal te hoog en te snel. Leer beter te ademhalen en je voelt je gelijk meer ontspannen. Gebruik eventueel ontspanningsmuziek, doe je ogen dicht en leg je hand op je buik. Adem diep in door je neus en langzaam uit door de mond. Voel dat je de adem als het ware in je buik duwt.

Welke situaties zorgen voor stress?

  • Huwelijk- relatieproblemen
  • Kinderen die zorgen geven
  • Ouders die je zorgen geven
  • Verwachtingen van je familie of je partner
  • Gezondheidsproblemen
  • Financiële zorgen
  • Zorgen met betrekking tot behoud van werk
  • Balans tussen werk en gezin
  • Deadlines
  • Geen tijd voor jezelf en voor vriendschappen
  • Zorgen over je pensioen invulling
  • Zorgen over ouder worden
Stressaanpak

Om de stress effectief te kunnen aanpakken kan het handig zijn om een aantal stappen te volgen.

Stap 1 Stress analyseren

Welke situatie zorgt voor stress?

Welke symptomen geeft deze stress? Gedrag, gevoel, gedachten, emoties en lichaamssymptomen.

Stap 2 Aanpak opties inventariseren

Kun je de situatie veranderen? Wat zijn dan je opties?

Kun je er op een positievere manier over denken. Is er een andere perspectief?

Helpt het om te leren jezelf meer te ontspannen d.m.v. meditatie, ontspanningsmassage of te luisteren naar ontspanningsmuziek?

Aanpak 3: Je geest kalmeren

Een van de beste manieren om je geest te ontspannen is door je lichaam te ontspannen. Maar er zijn ook andere manieren om je geest te ontspannen. Jezelf afleiden is een effectieve manier om uit de kringloop van je zorgen te stappen. Het maakt niet uit wat je doet als het je maar afleid. Voor de een is dat in de tuin werken of gaan hardlopen en voor een ander is dat klussen, een boek lezen, een spelletje doen of naar muziek luisteren.

Je negatieve gedachten kun je ook stoppen door hardop te zeggen STOP. Vervolgens dwing je jezelf om aan fijne dingen te denken of je af te leiden. Luisteren naar ontspanningsmuziek. Tegenwoordig zijn er apps speciaal met ontspanningsmuziek.

Meditatie

Meditatie is naast een methode om je denken los te laten, met je aandacht in je lichaam te komen, waardoor je ook rustiger gaat ademhalen, een proces van zelfontdekking. Er zijn vele verschillende vormen van meditatie. Het centrale aandachtspunt van deze verschillende vormen van meditatie is: wat gaat er in mijn eigen innerlijk om? Je wordt bewuster van je denk-, gevoels- en impulspatronen.

Wanneer je mediteert word je toeschouwer van al de gedachten, gevoelens en prikkels die door je heen gaan. Je kunt er van een afstandje naar kijken en je ervan bewust worden dat je niet deze gedachten, gevoelens en prikkels bent. Je kunt ervoor kiezen of je er wel of niet op wil reageren. Je gaat beseffen dat je een keuze hebt. Schadelijke denk-, gevoels- en gedragspatronen kun je vervolgens besluiten los te laten en gezonde patronen kun je besluiten te versterken.

Een eenvoudige manier om te mediteren is door je ademhaling te tellen. Je zult merken dat dit heel lastig is omdat je mee wordt gezogen in allerlei gedachten. En dat is nu net de kunst om steeds weer terug te gaan met je aandacht naar je ademhaling. Hiermee laat je al die gedachten wegdrijven zonder dat jij je erin vastbijt.

Schadelijke kernovertuigingen aanpakken

Velen van ons zijn in de kindertijd niet voldoende getroost bij verdriet of angst en niet voldoende ondersteund. We hebben geleerd ons te verharden of onze gevoelens te negeren en op onze kiezen te bijten. Het tekortschieten van ouders hebben kinderen vaak op zichzelf betrokken; dat je bijvoorbeeld niet lief of gehoorzaam was maar een last. Dit gebrek aan eigenwaarde gaat een eigen leven leiden terwijl je opgroeit. Pijnlijke situaties in je volwassen leven betrek je wellicht nog steeds op jezelf omdat je denkt niet goed genoeg, interessant genoeg of niet lief genoeg te zijn. Je beseft niet dat je in de kindertijd niet in staat was om situaties anders te beoordelen. De conclusies die je trok zijn diepe kernovertuigingen geworden. Het is belangrijk meer inzicht te krijgen in dit persoonlijke verhaal en daarnaast ook te kijken naar een breder context zoals de geschiedenis van de ouders, het grote familiesysteem, de cultuur van de omgeving en de cultuur van het land waar je bent opgegroeid.

Compassie ontwikkelen

Ouders zijn beïnvloed door hun ouders en de gebeurtenissen in hun jeugd. Zo kan een moeder bijvoorbeeld als oudste kind, na een jong overlijden van haar moeder, voor het gezin hebben moeten zorgen waardoor ze geen eigen leven heeft kunnen leiden en bitter is geworden, wat ze gaat afreageren op haar eigen kinderen. Zo kan een vader door hoge verwachtingen van zijn ouders alleen maar bezig geweest zijn met carrière maken waardoor hij er nauwelijks voor de kinderen is geweest. Daarnaast hebben vaders vaak het vermogen om lief te hebben kwijtgeraakt omdat hun vader dit vermogen ook niet heeft ontwikkeld.

Compassie en zelfcompassie ontwikkelen is een krachtige vorm van emotionele intelligentie. Je vergroot je vermogen om jezelf te accepteren en jezelf lief te hebben en je vergroot je vermogen om anderen te accepteren met hun beperkingen.

Wil je jouw kernovertuigingen ontdekken en leren op een meer ontspannen manier in het leven te staan?

Jouw levensgeschiedenis heeft ervoor gezorgd dat je een bepaalde basishouding in het leven hebt, waardoor je vanuit een bepaalde bril naar de wereld kijkt.

Dit proces wordt behandeld in de cursus Wie ben ik?

Of je kunt dit proces door middel van individuele coaching doorlopen.

Tijdens dit proces word je je bewust van achterliggende aannames over hoe je zou moeten zijn.

Wil je eerst gratis kennismaken?

Dat kan. Meld je aan via het contactformulier.

 

Ben je een professional die met mensen werkt?

Leer een effectief stappenplan om Emotioneel Meesterschap te ontwikkelen.

De opleiding is geaccrediteerd bij verschillende beroepsopleidingen.

BASIS OPLEIDING EMOTIONEEL MEESTERSCHAP VOOR PROFESSIONALS

Lees ook:

Je bevrijden van chronische stress om een burn-out te voorkomen

INTERESSANT ARTIKEL? Wil je het delen met je netwerk?

Marja heeft bijna dertig jaar ervaring in het begeleiden van mensen bij de ontwikkeling van hun Emotionele Intelligentie en is auteur van het boek 'Emoties wat moet ik ermee?' en 'ABC van 15 emoties'. Marja heeft een effectieve stappenplan ontwikkeld die je helpt om emoties beter te herkennen, te accepteren en te uiten. Ze is getrouwd, heeft een volwassen dochter en woont en werkt in Amersfoort.

https://www.omgaanmetemoties.nl