You are here: Home » Artikelen over omgaan met emoties » Hoe krijg je meer grip op je emoties?

Hoe krijg je meer grip op je emoties?

Hoe voorkom je dat emoties met je op de loop gaan?
Reguleer je emoties en ervaar innerlijke rust
Leer je emoties tot rust te brengen

De beste manier om tot innerlijke rust te komen is door emoties waar te nemen zonder oordeel

Emoties ervaren zonder in allerlei aannames, gedachten, rampscenario’s terecht te komen vraagt oefening.

Emoties waarnemen in het nu voorkomt dat je gaat piekeren of je zorgen gaat maken. Je gaat uit je hoofd en richt je aandacht op je lichaam.

Oefening waarnemen

Ga in een gemakkelijke stoel zitten. Sluit je ogen en adem een keer diep in en uit. Ervaar hoe jouw lichaam rust in een stoel. Voel het gewicht van je lichaam in de stoel. Voel je voeten steunen op de vloer. Neem je ademhaling waar. Je hoeft niets te veranderen. Ervaar of je ergens in je lichaam spanning voelt. Wat neem je nog meer waar in je lichaam?  Misschien heb je het koud of warm, heb je honger of ervaar je een volle maag. Je hoeft niets te veranderen.

Je opent je ogen en richt je aandacht op de omgeving. Hoe ziet de omgeving er uit. Wat zie je allemaal? Je bent de omgeving aan het waarnemen. Kijk naar vormen en kleuren. Doe dit een paar minuten.

Je doet je ogen weer dicht en richt je aandacht naar binnen. Hoe voel je je? Prettig, gespannen of ontspannen? Ervaar je andere emoties zoals ongerustheid, onrust of tevredenheid. Het kan van alles zijn. Je hoeft niets te veranderen.

Open je ogen weer en neem de omgeving waar.

Zo kun je bewust je aandacht richten naar buiten en naar binnen.

Hoe heb je deze oefening ervaren. Wat was het gemakkelijkst? Je aandacht naar binnen of naar buiten te richten?

Doe deze oefening een paar keer per dag. Je kunt het overal doen. In de trein onderweg naar je werk. Op je werk of als je in de rij staat bij de kassa. Het kost maar een paar minuten.

Gebruik deze oefening om los te komen van je negatieve gedachten of wanneer je gaat piekeren. Je neemt waar dat je deze gedachten hebt of dat je piekert en verplaatst je aandacht naar je lichaam of naar buiten. Zo kan deze oefening je helpen om te voorkomen dat je vast komt te zitten in je gedachten.

Je ademhaling waarnemen

Ademhalingsmeditatie bestaat al duizenden jaren. Het is een manier om innerlijke rust te ervaren. Door je aandacht te richten op je ademhaling kom je tot rust. Wanneer je een onaangenaam gevoel ervaart doe je deze meditatie. Je vecht niet tegen de emotie je brengt de emotie tot rust.

Terwijl je je met je aandacht richt op je ademhaling neem je jouw gedachten waar die opkomen en je laat ze weer gaan omdat je bezig bent met deze ademhaling meditatie. Op deze manier oefen je om negatieve gedachten te laten gaan.

Je kunt je ademhaling waarnemen door op de verschillende plekken in je lichaam te letten die door de adem worden aangeraakt. Je ervaart hoe de lucht door de neus of mond binnenkomt, hoe de adem langs de keel in je lichaam glijdt, hoe de ribben uitzetten en weer naar binnen trekken en hoe de adem in de buik aankomt en uitzet en weer naar binnen trekt. In de buik kun je de adem even vasthouden voordat je weer uitademt.

Je kunt je ademhaling benoemen door in je hoofd te denken ‘in’ wanneer je inademt en ‘uit’ wanneer je uitademt. Veel mensen gaan de ademhaling in gedachten tellen tot tien bij de uitademing en vervolgens begin je weer bij een.

Je zult merken tijdens deze meditatie dat er voortdurend gedachten komen over  van alles; boodschappen, zorgen die je hebt, taken die moeten gebeuren, telefoontjes die je nog moet doen. Gedachten stoppen nooit. Maar wat je door deze meditatie leert is de gedachten laten gaan als wolken die voorbij drijven.

Je zult merken bij het tellen dat je kwijt bent waar je was omdat je opging in een gedachte. Het maakt niet uit. Het is een oefening om in het moment te blijven. De discipline van het terugkeren naar de ademhaling leert je om de gedachten los te laten.

Ik raad je aan deze oefening twee keer per dag te doen. Begin met een paar minuten en probeer het elke week iets langer te doen. Maak er een routine van net als met tandenpoetsen.

Deze ademhalingsmeditatie is een krachtige ontspanningstechniek

Emoties en gevoelens waarnemen

Je observeert hoe je emoties opkomen in je lichaam, een hoogtepunt bereiken en vervolgens weer afnemen als een golf. Het waarnemen vraagt een zekere mate van afstand alsof het iemand anders is die de emotie ervaart. Dat helpt je om er niet in te verdrinken of er van in paniek te raken. Je gaat ervaren dat een emotie maar een korte levensduur heeft. Het komt en gaat voordat je je er druk over kunt maken.

Nu je hebt geoefend met je ademhaling waarnemen en gedachten loslaten kun je gaan oefenen met het waarnemen van emoties.

Neem een situatie of een ontmoeting met iemand waar je een ongemakkelijk gevoel kreeg voor de geest. Doe je ogen dicht en ervaar dit gevoel weer. Probeer dit gevoel waar te nemen als een onderzoeker. Wat voor woorden komen er in je op? Hoe zou je dit gevoel beschrijven?

Heb je moeite om dit te observeren omdat je teveel spanning ervaart. Doe dan eerst de ademhalingsmeditatie tot je wat meer tot rust komt. Zeg tegen jezelf; het gevoel mag er zijn. Ik kan het aan. Besef dat elke emotie is als een golf; het komt en gaat. Probeer je hier niet tegen te verzetten. Zeg tegen jezelf; Ik vertrouw dat het komt en gaat.

Stap 1 Erken en benoem het gevoel

Stap 2 Ervaar hoe sterk het gevoel is. Ik vertrouw dat het komt en gaat

Stap 3 Neem je ademhaling waar; Ik kom tot rust

Stap 4: Neem je gedachten waar en laat ze gaan als wolken die voorbij drijven

Stap 5: Neem je lichaam waar en ervaar waar je spanning voelt in je lichaam

Stap 6 Ga terug met je aandacht naar het gevoel, laat het er zijn, beschrijf het gevoel.

Stap 7; Neem je ademhaling waar en kom tot rust

Deze oefening is heel effectief als je merkt dat je emoties wilt vermijden of onderdrukken. Je leert hiermee dat emoties er mogen zijn en een natuurlijk verloop hebben. Ze komen en gaan.

Jezelf kalmeren oefening 1

Bij deze oefening geldt hetzelfde als bij de ademhaling. Een ontspannen lichaam zorgt voor een ontspannen geest. Ga op een prettige plek liggen; een bank, bed of yogamatje. Sluit je ogen, adem rustig in en uit. Ervaar de spanning of onrust in je lichaam.

Ga vervolgens met je aandacht langs alle lichaamsdelen, span het aan en ontspan. Zeg elke keer hardop; ontspan.

Begin bij je voeten, kuiten, bovenbenen, billen, je buit, de borst, je rug en je schouders. Ontspan vervolgens je handen, je armen, je nek en op het laatst je hoofd.

Als je je hele lichaam bij langs bent geweest zal de algehele spierspanning in je lichaam zijn afgenomen en voel je je ontspannen.

Jezelf kalmeren oefening 2

Visualisaties zijn een krachtig middel om jezelf te beïnvloeden. Wanneer je je voorstelt dat je heerlijk in de zon ligt op het strand gaat jouw lichaam op dezelfde manier reageren als in de werkelijkheid. Op deze manier kun je jezelf kalmeren. Kies een rustige plek, sluit je ogen en adem diep in en uit. Vervolgens stel je je een bestaande of fantasie plek voor waar je je fijn voelt en je je helemaal kunt ontspannen.  Probeer de plek totaal te ervaren; wat zie je, wat hoor je, wat ruik je. Neem dit beeld helemaal in je op. Zijn er mensen of dieren aanwezig?

Geniet van deze veilige plek terwijl je rustig in en uitademt. Dit is jouw veilige plek waar je op elk moment naar toe kunt gaan als je overstuur of boos bent.

Zelfliefde en Compassie ontwikkelen

Het onderdrukken van emoties heeft schadelijke gevolgen voor je gezondheid, het beperkt je in sociale relaties en in de kwaliteit van leven. Daarnaast kan het leiden tot cynisme,  vervreemding of depressie. Er zijn veel manieren om niet te hoeven voelen. Zo kun je emoties weg rationaliseren of bagatelliseren.

Wil je ontdekken welke strategie jij hebt om emoties te vermijden?

Stuur mij de lijst met 17 strategieen om emoties te vermijden

 

 

dit veld niet invullen s.v.p.

 

mm

Marja heeft meer dan twintig jaar ervaring in het begeleiden van mensen bij de ontwikkeling van hun Emotionele Intelligentie en is auteur van het boek 'Emoties wat moet ik ermee?' en 'ABC van 15 emoties'. Marja heeft een effectieve stappenplan ontwikkeld die je helpt om emoties beter te herkennen, te accepteren en te uiten. Ze is getrouwd, heeft een volwassen dochter en woont en werkt in Amersfoort.

https://www.omgaanmetemoties.nl